چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش اول)

  • زمان مطالعه: 15 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 30 فروردین 1400
  • |
  • تعداد بازدید: 106
چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش اول)
  • مترجم: محمد کفائی | منبع: nytimes

چالش 7 روزه سالم و تمام و کمالی که قصد داریم به شما توضیحش دهیم، نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید عادت‌های سالمی که در طول همه­گیری کرونا پارسال آموخته‌اید را کامل کرده و آن‌ها را بهتر کنید.

ما یک راه بهتر را برای شروع سال جدید به شما پیشنهاد می‌کنیم: از عزم‌های راسخ همیشگی و تصمیم برای تغییر عادت خود در سال جدید صرف نظر کنید و به جای آن برای بازاندیشی در سال پیش‌رو وقت بگذارید.

برای لحظه‌ای 365 روز سال گذشته خود را مرور کنید. سال‌ها بعد، وقتی در مورد سال 2020 باکسی درحال صحبت هستید، چه داستان‌هایی را از این سال تعریف می‌کنید؟ 

آیا از این خواهید گفت که هر شب راس ساعت 7 بعد از ظهر سر خود را از پنجره بیرون آورده و برای کارکنان حوزه بهداشت و درمان کف می‌زدید؟ یا شاید از این که در این ماه‌های همه­گیری کرونا با اعضای خانواده خود وقت بیشتری می‌گذاشتید و از «حباب‌های اجتماعی» ایجاد‌شده برای تقویت دوستی‌های خود کمک می‌گرفتید خاطره تعریف می‌کنید؟ شاید داستان از دست دادن عزیزی که بسیار دوستش داشتید را تعریف کنید. شاید هم از قدرت و انعطاف‌پذیری فکری و روحی بدست آمده در آن روزها که حتی فکرش را نمی‌کردید که چنین قدرتی داشته باشید را بعنوان یک ویژگی مثبت شخصیتی‌تان تعریف کنید.

اگرچه به یاد آوردن دوباره همه این وقایع اتفاق افتاده در سال 2020 ایده خوبی بنظر نمی‌رسد، اما روانشناسان اذعان دارند که این کار روش بهتری برای شروع سال جدید خواهد بود. فکر کردن به گذشته و مرور آن به شما کمک کرده تا از تجربیاتی که آموخته‌اید استفاده کنید و حتی در این بین ممکن است برخی از عادات مثبت ایجاد‌شده که از چشم خودتان پنهان مانده را نیز کشف کنید.

کلی مک گونیگال، روانشناس حوزه سلامت و مدرس دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب «غریزه اراده» می‌گوید: «فکر نمی‌کنم به خودمان آنطور که باید اعتبار و بها داده باشیم. من فکر نمی‌کنم که ما از احساس لازم و شایسته برای سالی که بسیاری از مردم نیز مثل ما آن را تجربه کرده‌اند، برخوردار بوده باشیم. نوع بازاندیشی که در حال حاضر لازم است، نگاهی واقعی، صادقانه و دلسوزانه به آنچه که در طول سال گذشته از دست رفته است، کسانی که از بین ما رفته‌اند و نیز آنچه که به انتخاب خود می‌خواهید در مورد سال 2020 بخاطر داشته باشد، می‌باشد.»

بازاندیشی و تأمل در برابر عزم راسخ

تأمل در مورد آنچه که در سال 2020 به دست آوردید و آنچه که در این سال از دست داده‌اید نیز یک مسیر سالم‌تر نسبت به عزم راسخ هرساله، به سمت خودسازی خواهد بود. مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد که این عزم‌های راسخ در ابتدای هرسال به ندرت جواب می‌دهند و معمولا تا ماه فوریه، بیشتر افراد آن را فراموش کرده یا رهایش کرده‌اند.

مشکل بسیاری از عزم‌های راسخ و اینگونه اراده‌ها این بوده که اینها ذاتاً رفتارهای خود انتقادی هستند و ناشی از نوعی تفکر جادویی بوده که می‌گوید با یک تغییر بزرگ بعنوان مثال مقداری کاهش وزن، داشتن برنامه منظم ورزشی و درآمد بیشتر، زندگی فرد متحول می‌شود. دکتر مک گونیگال می‌گوید: «درواقع خیلی ساده است که به دنبال رفتاری در خود باشید که بخاطرش خودتان را مورد انتقاد قرار می‌دهید یا نسبت به آن احساس گناه می‌کنید. این همان قول دروغین بوده که می‌گوید: اگر همین یک چیز یا فلان ویژگی را در درون خود تغییر دهید، همه چیز را تغییر خواهید داد.»

مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین راه‌ها برای تغییر رفتارها و شکل دادن یک عادت جدید، همراه کردن عادت جید همراه با یک رفتار و عادت قبلی است؛ چیزی که در علم شکل­گیری عادت، «انباشتگی» نامیده می‌شود. این دلیل همان روشی است که به عنوان مثال پزشکان پیشنهاد می‌دهند تا همزمان با مسواک زدن دندان‌هایتان یا نوشیدن قهوه صبحگاهی، داروی جدید خود را نیز مصرف کنید. به احتمال زیاد دلیل این توصیه این بوده که وقتی مصرف داروهای خود را به عادت همیشگی روزانه اضافه می‌کنید، خوردن به موقع قرص خود را نیز بخاطر خواهید داشت. در مورد ایجاد عادت تحرک و ورزش کردن نیز می‌توان اینطور گفت که اضافه کردن راه رفتن به امور روزانه خود، معمولاً روش بهتری برای افزودن تحرک در طی روز، نسبت به درنظر گرفتن یک تایم جداگانه برای پیاده‌روی روزانه می‌باشد.

با تأمل و بازاندیشی بر تجربیات سال گذشته، می‌توانیم عادت‌های خوبی را که در سال 2020 ایجاد کرده بودیم را سرجمع کرده و آن‌ها را تقویت و بهتر کنیم. این تجربیات و عادات می‌تواند شامل پیدا کردن روش‌های جدید برای ورزش­کردن و داشتن تحرک در زمان تعطیلی سالن‌های ورزشی، تقویت روابط دوستانه‌ای که از طریق حباب‌های اجتماعی شکل گرفته است، سر و سامان دادن به زندگی از طریق زندگی کردن و یادگرفتن 24 ساعته در طول هفته، یادگرفتن پخت غذاهای سالم و یا مسئولیت مراقبت از دیگران باشد.

اکنون، با توزیع واکسن‌ها و پایان تقریبی بیماری همه­گیر کرونا، نیازی نیست که این تغییرات را کنار بگذارید. در عوض، سعی کنید بر روی تقویت و بهتر کردن آن‌ها کار کنید.اولین چالش در زیر ذکر شده است. سپس، از روز شنبه و به مدت 7 روز، انجام چالش‌های سالم 7 روزه، یک عادت قرنطینه‌ای محبوب را شناسایی کرده و یک استراتژی جدید برای تبدیل این عادات به یک عادت سالم مادام العمر را ارائه می‌دهد.

روز اول

عادت قدردانی و سپاسگزاری خود را تقویت کنید

تشویق و کف­زدن به عنوان تشکر جمعی از کارکنان حوزه بهداشت و درمان، در بسیاری از مناطق ایالات متحده و سراسر جهان به یک مراسم شبانه تبدیل شده است. این امر هم یک نمایش جمعی و هم نشان قدردانی از این افراد بود. این تجربه همان چیزی است که جامعه شناسان از آن بعنوان «جوشش جمعی» یاد می‌کنند، و این جوشش زمانی اتفاق می‌افتد که مردم همزمان دور هم جمع می‌شوند و در یک مراسم گروهی شرکت می‌کنند.

جوشوا دبلیو براون، استاد گروه روانشناسی و علوم مغز و اعصاب در دانشگاه بلومینگتون ایندیانا، در اینباره می‌گوید: کف زدن برای کارکنان حوزه بهداشت و درمان این نتیجه را درپی داشت که «هم گروه را متحد کرده و هم انرژی لازم برای اقدام در جهت یک هدف مشترک، مانند استقامت و پایداری در همه­گیری کرونا » را فراهم می‌کند. قدردانی‌های گروهی افراد می‌تواند هم برای کسانی که آن را ابراز می‌کنند و هم برای دریافت کنندگان آن قدرتمند باشد.»

البته شاید هم از راه‌های دیگری قدردانی خود را نشان داده‌اید.

بعنوان مثال شاید شما دستمزد بیشتری نسبت به قبل به پیک‌های موتوری یا پیشخدمت‌های رستوران‌ها داده باشید؟ شاید هم هنگام پرداخت هزینه خرید خود، یک تشکر از ته قلبتان از فروشندگان مواد غذایی یا فروشنده داروخانه کرده باشید. یا هنگامی که اوضاع در محیط خانه سخت شد، همه چیزهایی که بابت داشتن­شان قدردان بودید را به خود و فرزندانتان یادآوری کرده‌اید. به شخصه از یک روش قدردانی یا سپاسگزاری بابت چیزهایی که داشته­ام و دارم استفاده می‌کنم؛ که درحین شستن دست‌هایم به ازای هر انگشت از بابت یک چیز سپاسگزاری و قدردانی می‌کنم.

چرا عمل قدرشناسی و سپاسگزاری مهم است؟

مطالعات متعدد نشان می‌دهد افرادی که روزانه عمل سپاسگزاری را انجام می‌دهند، و در آن آگاهانه نعمت‌های زندگی خود را بیاد می‌آورند، نسبت به افراد دیگر شادتر بوده، سطح استرس کمتری را تجربه کرده، خواب بهتری داشته و احتمال کمتری برای ابتلا به افسردگی خواهند داشت. 

در یک مطالعه، محققان 300 فرد بالغ را مورد بررسی قرار دادند که اکثر آن­ها دانشجوی کالج بوده و برای مشاوره بهداشت روان درخواست داده بودند. همه داوطلبان مشاوره را دریافت کردند، یک گروه تمرین نوشتن با تمرکز بر تجربیات بد را پیگیری کردند، در حالی که گروه دیگر هر هفته به مدت سه هفته یک نامه­ سپاسگزاری و قدردانی برای یکی از آشنایان خود نوشتند. یک ماه بعد، افرادی که تمرین نوشتن نامه‌های سپاسگزاری را دنبال می‌کردند، به طور قابل توجهی بهبود و سلامت روان خود را گزارش دادند و به نظر می‌رسد که اثر این بهبودی سلامت روان، دوام داشته باشد. 

سه ماه بعد محققان از دانشجویانی که تمرین متفاوت سپاسگزاری را انجام داده بودند، اسکن مغزی گرفتند. دانشجویانی که در ابتدای مطالعه نامه‌های سپاسگزاری نوشته بودند، فعالیت بیشتری را در بخشی از مغز به نام «قشر داخلی پیش پیشانی» از خود نشان دادند، ناحیه‌ای از مغز که اعتقاد بر این است با پاداش و فرآیند شناختی و ادراکی بالاتر مرتبط می­باشد.

چالش قدردانی و سپاسگزاری را انجام دهید.

این هفته، یک یا چند مورد از این تمرینات ساده سپاسگزاری را امتحان کنید.

از موارد کوچک شروع کنید. با ارسال ایمیل یا پیام قدردانی، از یک کارگر خدماتی تشکر کرده یا به فرزندان، همسرتان یا دوست خود بگویید که چطور شرایط زندگی‌تان را بهتر کرده‌اند.

دکتر براون بیان می‌کند: «یک راه عالی برای سپاسگزاری و قدردانی بیشتر، برداشتن قدم‌های منظم کوچک می‌باشد؛ مثلا یک ایمیل اضافی یا یادداشت قدردانی از یک همکار، یا یک تشکر شخصی، و تمرکز بر اینکه چگونه می‌توان با قدردانی از یک فرد، یک روز خوشایند را برای آن فرد فراهم کرد.»

یک یادداشت یادآوری برای سپاسگزاری بنویسید. دکتر مک گونیگال یک استیکر یادداشت روی چراغ میز کار خود نگه می‌دارد که در آن نوشته شده:

1. قدردانی و سپاسگزاری از کسی

2. قدردانی و سپاسگزاری از چیزی

3. قدردانی و سپاسگزاری از خودت

این استیکر یک یادداشت یادآوری روزانه برای او بوده که نه تنها از افراد، رویدادها و نعمت‌های زندگی‌اش بلکه از دستاوردهای خود نیز تشکر می‌کند؛ که ممکن است به خاطر اتمام یک کار، برای داشتن بدن سالم یا پذیرفتن یک چالش جدید قدردانی کند. دکتر مک گونیگال می‌گوید: «قدرشناسی زمانی مفید واقع می‌شود که به داشتن توانایی در ایجاد آینده مثبت‌تر و تمایل به اعتماد به دیگران برای کمک به شما در انجام این کار، اعتقاد داشته باشید. و در حال حاضر این می‌تواند یک ذهنیت کاملاً خوب در شرایط کنونی این روزها باشد.»

احساس قدردانی و سپاسگزاری خود را با نوشتن ابراز کنید. شما می‌توانید این احساس را با ارسال یک ایمیل یا گذاشتن پست در شبکه‌های اجتماعی یا در چت گروهی ابراز کنید. یا حتی به دوست و عزیزان خود نامه سپاسگزاری بنویسید. لازم نیست که قدردانی خود را حتما از طریق ایمیل ابراز کرده باشید. نامه خود را با جزئیاتی در مورد چگونگی تأثیر این فرد بر زندگی‌تان و مواردی که درباره آن‌ها سپاسگزار هستید پر کنید. و یا حتی بهتر، می‌توانید یک دفترچه یادداشت برای سپاسگذاری روزانه داشته باشید.

جوئل‌ وانگ، مدیرعامل گروه مشاوره و روانشناسی تربیتی در دانشگاه ایندیانا می‌گوید: «من فکر می‌کنم که پتانسیل کامل عمل سپاسگزاری و قدردانی زمانی محقق می‌شود که افراد بتوانند آن را با بیان کردن و یا نوشتن ابراز کنند. هنگامی‌ که بتوانیم چیزهایی که بخاطرشان سپاسگزار هستیم را به زبان یا قلم بیاوریم و دلیل این قدردانی را نیز توضیح دهیم، توجه ما از نکات منفی زندگی به سمت وجوه مثبت زندگی معطوف خواهد شد.»

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "For a Healthier 2021, Keep the Best Habits of a Very Bad Year" در ماه ژانویه 2021 توسط Tara Parker-Pope در وبسایت نیویورک تایمیز nytimes منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش اول)” در تاریخ 1 اردیبهشت 1400 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.