چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش دوم)

  • زمان مطالعه: 12 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 11 اردیبهشت 1400
  • |
  • تعداد بازدید: 97
	چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش دوم)
  • به قلم: محمد کفائی

چالش‌های سالم، روز دوم

برای شروع، تمرینات ورزشی ساده­ و کوتاه 7 دقیقه‌ای در حالت ایستاده را امتحان کنید.

در طول همه­گیری کرونا و در خانه ماندن‌ها، بسیاری از ما تازه اهمیت انجام تمرینات ساده و کوتاه در خانه را فهمیدیم. در ادامه سری مقالات «چالش‌های سالم»، برای شروع، یک ویدیوی جدید برای تمرینات 7 دقیقه‌ای که در حالت ایستاده انجام می‌شوند را در انتهای مقاله قرار داده که فقط همین کافی نبوده و خود شما نیز می‌توانید راه‌های دیگری برای پیشرفت وضعیت سلامتی خود در طول سال 2021 انتخاب کنید.

سال 2021 را به سال تمرینات ورزشی ساده تبدیل کنید.

همانطور که ممکن است برای تفریح کوتاه مدت هم که شده یک بسته چیپس یا آجیل برای سپری کردن یکنواختی روز خود میل کنید، انجام حرکات ورزشی ساده بعد از آن نیز جای دوری نمی‌رود و می‌توان این حرکات را در خانه یا دفتر کار و یا خارج از محیط خانه نیز انجام داد و از اثرات آن بهره برد. کل زمانی که برای انجام این تمرینات صرف می‌شود بیشتر از چند دقیقه طول نخواهد کشید. این تمرینات را می‌توانید هنگام مکالمه تلفنی یا حتی زمانی که بعد از یک نشستن طولانی مدت بعنوان استراحت می‌خواهید از روی صندلی خود بلند شوید و تحرک داشته باشید، انجام دهید. شما حتی لازم نیست برای انجام این حرکات لباس ورزشی به همراه داشته و یا لباس‌های خود را عوض کنید.

تعدادی از مطالعات علمی ‌نشان می‌دهد که انجام حرکات ورزشی ساده برای چندین بار در روز منجر به افزایش قابل توجه تناسب اندام و سلامت کلی فرد می‌شود. در یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته نشان داده شده است که حتی انجام حرکات ورزشی 4 ثانیه‌ای پشت سرهم نیز می‌تواند باعث بهبود تناسب اندام گردد.

مارتین گیبالا، استاد حرکت شناسی بدن در دانشگاه مک مستر در انتاریوی کانادا، کسی که در آزمایشگاهش چندین مطالعه در مورد حرکات ورزشی ساده انجام داده است، می‌گوید: « ما به نوعی شرطی شده‌ایم که ورزش و تمرین کردن باید زمانی انجام گیرد که لباس‌های اسپندکس خود را به تن کرده و زمان و مکانش نیز برایمان محیا باشد. همین توقع باعث می‌شود حتی فکر کردن به ورزش برایمان اضراب آور باشد. بهتر است این ذهنیت را در مردم تغییر داده و به آن‌ها بفهمانیم که ورزش کردن و تحرک داشتن، انجام همین حرکات ورزشی ساده است. شما فقط باید فعال باشید، حتی اگر بدین معنی باشد که ساعت خود را تنظیم کرده و بعد از یک ساعت نشستن، به مدت یک دقیقه اسکات زده یا حتی حرکت تکیه دادن و نشستن به دیوار را انجام دهید.»

برای بسیاری از ما، انجام حرکات ورزشی ساده در خانه، بخشی از زندگی­مان در این همه­گیری کرونا شده است، حتی اگر خودمان از این عادت شکل­گرفته آگاهی نداشته باشیم. مطالعات نشان داده است که محدودیت‌های مربوط به همه­گیری کرونا بسیاری از افراد را کند و بی­تحرک کرده است. طبق داده‌های بررسی‌شده در بیش از 450،000 نفر که از اپلیکیشن‌های گام شمار در گوشی هوشمند خود استفاده می‌کردند، در 10 روز اول همه­گیری کرونا در یک کشور، میانگین قدم‌های ثبت‌شده روزانه حدود 5.5 درصد بوده و این میزان در پایان ماه اول به حدود 27 درصد کاهش یافته است.

اما برای جبران خسارت، بسیاری از مردم راهکاری برای داشتن تحرک در خانه‌هایشان پیدا کردند. یک بررسی صورت گرفته در ماه آوریل توسط Yelp، سایت جستجو و بررسی محلی، نشان داد که توجه و علاقه به تجهیزات تناسب اندام بین ماه‌های مارس و آوریل در ایالات متحده به میزان 500 درصد افزایش یافته است. نوارها و کش‌های ورزشی، کتل بل یا دمبل‌های روسی و دوچرخه‌های ورزشی در فروشگاه‌های آنلاین به فروش رسیده و این افراد برنامه‌های هوشمند و ویدیوهای تمرینی را برای داشتن تحرک در این همه­گیری کرونا دنبال می‌کنند. برخی افراد برای جبران جای خالی رفت و آمد‌های صبحگاهی قدیم، هر روز صبح به پیاده روی کوتاهی می‌روند. افراد دیگر هم حرکت پروانه یا پرس سینه دیواری را بعد از نشستن‌های طولانی مدت پشت لپ تاپ انجام می‌دادند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که این حرکات کوتاه ورزشی پشت سرهم می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامتی فرد داشته باشند. در یک مطالعه اخیر، که در مجله «پزشکی و علوم در ورزش و تمرین» منتشر شده است، 11 نفر زن و مرد دارای اضافه وزن که از آن‌ها خواسته شده بود 9 ساعت در روز برروی صندلی خود، یعنی جایی که آن­ها برروی آن کار انجام داده یا تلویزیون تماشا می‌کنند بنشینند، مورد بررسی قرار گرفت. به این افراد در حالی که روی صندلی‌های خود نشسته بودند سه وعده غذایی داده می‌شد. در این بررسی، در یک روز شرکت­کنندگان هرگز اجازه بلند شدن از روی صندلی خود را نداشتند مگر اینکه به قصد دستشویی باشد. در روزی دیگر، آنها در هر ساعت فقط برای یک بار اجازه ترک صندلی خود را داشتند تا یک حرکت رفت و برگشت از سه پله پشت سرهم که حدود 20 ثانیه طول می‌کشید را انجام دهند. در میان شرکت­کنندگانی که اضافه وزن داشتند، اضافه شدن تمرین حرکت رفت و برگشت 20 ثانیه‌ای بالا رفتن از پله و تبدیل روزغیرفعال به یک روز فعال، منجر به بهبود حساسیت به انسولین در این افراد شد، که این نشانه‌ای از سلامت متابولیسم بدن این افراد می‌باشد.

جاناتان لیتل، دانشیار دانشکده علوم بهداشت و ورزش در دانشگاه بریتیش کلمبیا می‌گوید: «اگر هر ساعت یکبار، نشستن‌های طولانی مدت خود را با انجام حرکات تمرینی کوتاه و پشت سرهم همراه کنیم، بدن ما قادر به پردازش بهتر مواد مغذی خواهد بود. البته انجام این حرکات ساده و کوتاه جای یک برنامه ورزشی منظم را نخواهد گرفت، اما درعین حال می‌توانیم با انجام همین حرکات، از وضعیت ناسالم قبلی درآمده و عادت تحرکی جدیدی را در خود شکل دهیم. بهتر اینکه اگر شما در محیط خانه کار خود را انجام می‌دهید، انجام این حرکات ورزشی ساده برایتان بسیار راحت‌تر خواهد بود و دیگر محدودیت‌های یک محیط کاری را نخواهید داشت. اگر در خانه خود دوچرخه ثابت دارید دیگر نیازی به گرفتن وسیله ورزشی دیگر پیدا نخواهید کرد، چون که یک تمرین کوتاه 20 ثانیه‌ای با این دستگاه تمام نیاز تحرک روزانه شما را حتی بدون عرق ریختن محیا می‌کند.»

مطالعه‌ای دیگر بر اساس تحقیقات مشابه در دانشگاه مک­مستر صورت گرفته که نشان می‌دهد انجام حرکات ورزشی ساده و کوتاه می‌توانند منجر به بهبود قابل توجه تناسب اندام گردد. در این مطالعه، دوازده ورزشکار سه بار در روز و برای سه روز در هفته، تمرین حرکت رفت و برگشت 20 ثانیه‌ای بالا رفتن از پله را انجام می‌دادند. بعد از شش هفته از انجام این تمرین 20 ثانیه‌ای، میزان آمادگی هوازی این افراد حدود 5 درصد افزایش پیدا کرده بود. این افراد همچنین اذعان داشتند که توان و قدرت پایشان نیز بهبود داشته و می‌توانند هنگام دوچرخه سواری، با انرژی بیشتری رکاب بزنند.

دکتر گیبالا بیان می‌کند نتیجه این تحقیق این است که با کمی‌ تلاش، تقریباً در هر شرایطی می‌توانیم فعال مانده و تحرک داشته باشیم. مهم نیست که چقدر درطول روز درگیر کار و امور دیگر هستیم، کلید بهره­مندی از انجام حرکات ورزشی ساده و کوتاه این بوده که در انجام دادنشان سریع باشیم.

دکتر گیبالا می‌گوید: «چیزی که لازم است این بوده که شما باید کمی به خود سختی دهید به اصطلاح به خود فشار بیاورید. بهتر است از لاک امن خود بیرون بیایید. اگر ورزش کردن عادی شما شامل قدم­زدن در اطراف خانه‌تان است، پس میزان این تحرک را کمی بیشتر کنید و بهبودش دهید. فرقی نمی‌کند که کجا هستید و چه می‌کنید؛ چه زمانی که روزمرگی‌های خود را می‌گذرانید، یا که مشغول بازی با نوه‌هایتان هستید یا حتی زمانی که به سمت ایستگاه اتوبوس می‌روید. نکته اصلی مفید واقع شدن تمام این تلاش‌ها، تشویق بیشتر مردم به انجام این کارها بصورت جدی می‌باشد، و درصورت عملی شدن می‌تواند افراد را از برخی از مزایای سلامتی بهره مند سازد.»

روز دوم

تمرینات ورزشی ساده و کوتاه پشت سرهم را انجام دهید.

در طول این هفته، یک یا چند مورد از چالش‌های ورزشی زیر را انجام داده تا کم­کم به تمرینات روزانه‌تان تبدیل شوند.

حرکات ورزشی ساده را درحین مکالمه تلفنی خود انجام دهید: یک تماس کاری یا غیره می‌تواند فرصت مناسبی برای افزودن این حرکات تمرینی به امور روزمره‌تان باشد، و حتما قرار نیست شخص پشت خط از کاری که درحال انجام آن هستید باخبر باشد! فقط لازم است از جای خود بلند شده و همانطور که با تلفن حرف می‌زنید، شروع به قدم زدن در خانه کنید. اگر وزنه یا دمبل دارید، می‌توانید با دست دیگر بازوی خود را تقویت کنید. هنگام صحبت کردن حتی می‌توانید حرکات یوگا خود را انجام داده و یا به دیوار تکیه داده و حرکت نشستن دیواری را انجام دهید.

به تایم استراحت خود موسیقی اضافه کنید: هر یک ساعت یا چند ساعت یکبار، آهنگ مورد علاقه خود را گذاشته و با آن برقصید، یا اینکه با آن حرکت پروانه‌ای یا حرکات بدنی دیگری را انجام دهید. اگر فرد دیگری مانند فرزندتان یا بزرگسالی در خانه هست، از آن‌ها بخواهید که اگر می‌توانند به شما نیز بپیوندند. کلی مک گونیگال، روانشناس بهداشت و مدرس دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب «لذت تحرک» می‌گوید: همراه کردن پیاده روی با موسیقی و یا استراحت کوتاه همراه با رقص، می‌تواند مزایای سلامتی بخش ورزش را افزایش می‌دهد. دکتر مک گونیگال بیان می‌کند: «عادت دادن خود به همراه کردن موسیقی با فعالیت‌های تحرکی، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش احساسات مثبت در فرد و ارتباط با افراد دیگر است.اگر این روزها به انرژی بیشتری احتیاج داشته و یا اگر به یک تنظیم روحی روانی مجدد نیاز دارید، اضافه کردن موسیقی به تایم‌های استراحت و انجام حرکات ساده و کوتاه ورزشی را درنظر داشته باشید.»

تمرینات 7 دقیقه‌ای در حالت ایستاده را انجام دهید: در طول روز 7 دقیقه تایم استراحت برای خود درنظر بگیرید تا با استفاده از ویدیویی که در ادامه قرار داده‌ایم، تمرینات ورزشی ساده و کوتاه را انجام بدهید. تمام آنچه که برای انجام این تمرینات مورد نیاز است، دیوار، یک صندلی برای حفظ تعادل و یک جفت کفش مناسب می‌باشد. این تمرین توسط کریس جوردن، مدیر بخش فیزیولوژی ورزشی در موسسه عملکرد انسانی جانسون و جانسون و خالق تمرین 7 دقیقه‌ای اصلی، طراحی شده است.

این تمرین 7 دقیقه‌ای برای افرادی که تازه می‌خواهند ورزش کردن و تحرک داشتن را شروع کنند، و یا برای افراد مسن و زنان باردار یا هر فرد دیگری که نوعی درد یا آسیب­دیدگی داشته باشد، و یا هر شرایط دیگری که باعث شود افراد از داشتن تحرک سرباز زنند را به تحرک وا می‌دارد و باعث می‌شود که تحرک آن‌ها در وضعیت کنونی­شان نیز حفظ گردد. اما درکل هرکسی با هر شرایطی می‌تواند از مزایای این تمرینات ساده و کوتاه ورزشی بهره ببرد.

اگر حس کردید که انجام این تمرینات برایتان دشوار است، در ابتدا فقط با یک یا دو تمرین شروع کرده و وقتی آمادگی لازم را پیدا کردید، تمرینات دیگر را نیز کم­کم اضافه کنید. و اگر یکی از تمرینات مانند پرس سینه صندلی را دوست ندارید، تمرین را به پرس سینه دیواری تغییر دهید. نکته جالب در مورد این تمرین این است که می‌توانید آن را به میزان تحمل خود، به هر سطح شدتی که مناسب‌تان است انجام دهید.

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "For an Exercise ‘Snack,’ Try the New Standing 7-Minute Workout" در ماه ژانویه 2021 توسط Tara Parker-Pope در وبسایت نیویورک تایمز nytimes منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش دوم)” در تاریخ 1 اردیبهشت 1400 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.