چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش چهارم)

چرا خودمراقبتی رفتاری خودخواهانه نمی‌باشد؟!

همه‌گیری کرونا به ما آموخت زمانی که از خود مراقبت می‌کنیم، درواقع داریم از خانواده، دوستان و در مقیاس بزرگتر از جامعه خود نیز مراقبت می‌کنیم. چالش امروز از مجوعه چالش‌های 7 روزه به شما نشان می‌دهد که چگونه در سال 2021 بر خودمراقبتی تمرکز داشته باشید.

بنظر شما مهم­ترین درس زندگی که در دوران همه­گیری کرونا تجربه کردیم چیست؟ بنظر چیزی جز همان موضوع مورد بحث مان نیست، یعنی اینکه خودمراقبتی رفتاری خودخواهانه نمی‌باشد!

در طول همه­گیری کرونا، فهمیدیم که همگی خواه ناخواه بایکدیگر درارتباط هستیم و مراقبت از خود، یعنی تلاش برای داشتن ایمنی بیشتر و سالم بودن، راهی برای مراقبت از جامعه نیز می‌باشد. درنظر گرفتن اقدامات احتیاطی و رعایت پروتکل‌های بهداشتی، راهی برای پیشگیری از ابتلای عزیزان و اطرافیان خود به بیماری و نیز جلوگیری از تجربه مراقبت‌های بهداشتی طاقت­فرسای سیستم‌های درمانی می‌باشد. 

یکی از چالش‌های سال 2021 ادامه دادن اولویت مراقبت از خود حتی پس از اتمام همه­گیری کرونا خواهد بود.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که همیشه می‌گویید وقت برای مراقبت از خود را نداشته و یا اینکه خودمراقبتی بنظر شما و اطرافیان­تان عملی خودخواهانه است، بد نیست بدانید که فقط شما نیستید که ممکن است این حس را نسبت به خود داشته باشید.

کلی مک گونیگال، روانشناس حوزه سلامت و مدرس دانشگاه استنفورد می‌گوید: «یکی از مواردی که احتمالا این روزها با آن خیلی مواجه می‌شوید این بوده که (من نمی‌توانم برروی چیزهایی که برای خودم خوب است وقت بگذارم، زیرا اینکار جلوی اینکه یک پدر یا مادر خوب برای فرزندم باشد را گرفته و یا باعث می‌شود نتوانم کاری که باید در محل کار انجامش دهم را عملی کنم). راه‌ حل این است که به وابستگی متقابل­خود متکی باشیم؛ و می‌توانید با کمی تغییر نگرش، این دید را نسبت به موضوع خودمراقبتی داشته که وقتی از خود مراقبت می‌کنید درواقع از عزیزان و اطرافیان خود نیز مراقبت کرده‌اید و دانستن این مهم و داشتن این نگرش، خود لذتی برایتان خواهد داشت.»

سال 2021 خود را با تعریف مجدد عبارت «خودمراقبتی» شروع کنید. مراقبت از خود صرفا به معنای چرت زدن‌های کوتاه، انجام مراقبه و مدیتیشن یا فاصله گرفتن از خانواده برای داشتن یک تایم شخصی نیست؛ هرچند که داشتن همه این موارد در زندگی مهم بوده و خودشان نوعی خودمراقبتی بحساب می‌آیند.

خودمراقبتی در نهایت به معنی تعیین اولویت‌ها، تعیین مرزها و یافتن هدف می‌باشد.

دکتر مک گونیگال، که آخرین کتاب او «لذت تحرک» می‌باشد، بیان می‌کند: «همه می‌دانیم که داشتن آرامش و استراحت مهم است. بنابراین جنبه‌هایی از خودمراقبتی در رابطه با خواب و حمام کردن و شمع روشن کردن وجود دارد. ما باید آرامش داشته باشیم. ولی این روزها چه کاری از دستتان برمی‌آید تا آن حس مثبتی که برای انجام مهم‌ترین کارهایتان در زندگی نیاز دارید را بدست آورید؟ بهتر است بگوییم این روزها همگی برای در تکاپو بودن با زندگی نیاز به سوخت­گیری مجدد داریم!»

جک گروپل، مربی اجرایی و استاد حیطه تمرین و ورزش در دانشگاه جادسون در الگین، می‌گوید که متقاعد کردن مردم برای اینکه می‌توانند برای تمرین و ورزش و سایر اشکال خودمراقبتی وقت بگذارنند همیشه امری دشوار است.

دکتر گروپل، نویسنده مشترکدر تالیف و نگارش کتاب «ورزشکار سازمانی: چگونه می‌توان به حداکثر توان عملکردی در کار و زندگی دست یافت» بیان می‌کند که: «واژه خودمراقبتی می‌تواند شامل موارد زیادی باشد. خودمراقبتی می‌تواند تمرین و ورزش کردن بوده، یا که ایجاد حد و مرزهایی برای خود باشد، و یا اینکه از نظر عاطفی مراقب خودتان باشید. شاید به معنی بحث و جدل‌های سیاسی نکردن با اقوام و دوستان باشد، حتی این خودمراقبتی می‌تواند از نظر معنوی باشد. به هر حال هرچه که هست، این شمایید که باید کنترل آن را در دست داشته باشید.» 

برای آموختن پنج روش جدید خودمراقبتی ،چالش سالم امروز را امتحان کنید.

روز چهارم

به مراقبت از خود متکی شوید.

خودمراقبتی می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد. در ادامه پنج تمرین خودمراقبتی آورده شده است که به شما کمک کرده تا خود را در سال 2021 در الویت اصلی قرار دهید. برای ادامه می‌توانید یکی از این موارد را انتخاب کرده و یا که همه این روش‌ها را امتحان کنید.

بهترین ساعات روز خود را به خودتان اختصاص دهید: دکتر گروپل اغلب به مراجعه کنندگان توصیه می‌کند که روز خود را از همان طلوع آفتاب گرفته تا غروب، برنامه­ریزی کنند. معمولا همه ما حدود 8 ساعت در طول شبانه روز را می‌خوابیم، اما مهم این است که 16 ساعت باقیمانده را چطور می‌گذرانیم؟ زمان‌هایی را که برای تهیه وعده‌های غذایی، انجام امور شخصی خود، خرید کردن، تماشای تلویزیون، شستن لباس‌ها، کمک به فرزندان در انجام تکالیفشان، مراقبت از والدین سالخورده خود و نیز زمان سپری­شده برای رسیدگی به ایمیل‌ها را در کاغذی یادداشت کنید.

سپس دکتر گروپل می‌پرسد: در کدام زمان در طول روز بهترین حالت و احساس خود را تجربه می‌کنید؟ در چه زمانی از روز پرانرژی‌تر هستید؟ در کدام ساعات روز در مفیدترین حالت بازدهی خود قرار دارید؟ اکنون به لیست نوشته­شده خود نگاهی بیندازید؛ چه کسی یا افرادی این زمان‌ها را بیشتر از زمانی که باید برای خودتان صرف کنید، به خود اختصاص داده‌اند؟ این موارد را بررسی کرده و آن زمان‌ها را برای خودتان سپری کنید.

اینکه بهترین بخش و زمان از طول شبانه­روز را به خودتان اختصاص دهید به معنی فاصله گرفتن و استراحتی 2 ساعته از زندگی نیست، بلکه به معنای تمرکز کردن بر الویت‌های فردی خودتان می‌باشد نه الویت‌های شخص یا افراد دیگر. شما می‌توانید از آن یک یا دو ساعتی که می‌خواهید برای خودتان سپری شود، به هر نحوی که دوست دارید استفاده کنید؛ این وقت می‌تواند برای سرگرمی‌ و تفریح، وقت گذاشتن برروی یک پروژه کاری که برای انجام دادنش هیجان دارید، وقت گذاشتن با فرزندان خود و یا حتی داوطلب شدن برای کمک به دیگران باشد. اختصاص دادن یک زمان خاص در شبانه­روز به خودتان برای تمرکز بر اهداف و ارزش‌های فردی را می‌توان بهترین شکل مراقبت از خود دانست.

کلمه­ی سال خود را انتخاب کنید: کلمه ای را انتخاب کرده تا تعیین کننده اهداف، ارزش‌ها یا خلق و خوی شما در سال 2021 باشد. سال گذشته، دکتر مک گونیگال کلمه «نشاط» را برای خود انتخاب کرد. وی می‌گوید: «من هیچ ‌ایده­ای نداشتم که این اسم تا چه حد به من و سالی که می‌خواستم سپری کنم ربط پیدا می‌کرد!» او امسال در فکر انتخاب کلمه «رقص» می‌باشد. دلیل این انتخاب را اینطور بیان می‌کند که: « علت انتخاب این اسم برای سال به دلیل تمام معانی است که کلمه رقص بشخصه برای من دارد؛ رقص برای من به معنی جشن، شادی، اجتماع و دورهمی و شجاعت است».

برای شما هم همینطور است؛ اسمی که برای سال انتخاب می‌کنید می‌تواند هرچیزی که برای شما از اهمیت برخوردار است باشد. مانند جامعه، خانواده، ورزش، عشق، سلامتی یا انرژی. ازین کلمه بعنوان یک شعار یا تکیه­کلام استفاده کرده تا در طول سال به خودتان یادآوری کنید که امسال خودمراقبتی در الویت می‌باشد.

یک برنامه استراحت و فراغت را برای خود ایجاد کنید: اگر پدر یا مادر سالخورده، همسر بیمار یا فرزند معلول تحت مراقبت شما هستند، عملا خودمراقبتی امری غیرممکن برای شما خواهد شد. در این شرایط برنامه­ریزی برای ورزش و انجام امور معنوی و یا صرفا داشتن سرگرمی و تفریح به زبان ساده است و درعمل دشوار می‌باشد. اگر داشتن اینگونه زمان‌ها را به شانس واگذار کنید، هیچ زمان خودمراقبتی برایتان فرآهم نخواهد شد. به همین دلیل هم که شده، تهیه یک برنامه فراغت و استراحت خانوادگی طوری که هم نیازها و کمک‌هایی که سایر اعضای خانواده نیاز دارند تامین گردد و هم نیازهای فردی و خودمراقبتی شما فرآهم آید، مهم می‌باشد. خانواده یا دوستان خود را دورهم جمع کرده و آنچه را که نیاز دارید به آن‌ها بیان کنید. انتظار نداشته باشید که آن‌ها بطور پیش­فرض نحوه کمک کردن به شما در این زمینه را بدانند. پس آنچه که لازم است را به زبان بیاورید.

به اشخاص دیگر کمک کنید: زمانی که به دیگران کمک می‌کنیم، بدن و ذهن ما به طرق مختلفی ازین کار سود می‌برد. مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که حس قویِ داشتن یک هدف، باعث حفظ شدن ما از استرس در کوتاه­ مدت شده و نیز باعث سلامتی ما در طولانی مدت خواهد شد. اگر احساس می‌کنید که با انجام روش‌های سنتی خودمراقبتی بیش از حد برروی خودتان تمرکز می‌کنید، پس بجای آن اینگونه فکر کنید که کمک کردن به دیگران چگونه می‌تواند در شکل خودمراقبتی برای شما مفید واقع شود. دکتر مک گونیگال بیان می‌کند: «حس قوی داشتن یک هدف، همچنین به معنی داشتن احساس مسئولیت برای ایجاد تغییرات تا حد توان­تان می‌باشد. اینکه آیا شما امسال مسئولیت چیزی را برعهده گرفته‌اید که ممکن است بعدا تغییری ایجاد کند؟ و اینکه آیا امسال به خودتان اجازه این را دادید که در فرآیندی بزرگتر و مهم‌تر از خودتان شرکت کرده و درواقع مسئولیت بخشی از آن را برعهده گرفته باشید؟»

پایان سال 2021 را برای خودتان تصور کنید: یکی از تمرینات مورد علاقه دکتر مک گونیگال این بوده که از کسی بخواهد تا یک سال آینده پیش روی خود را متصور شود. تصور کنید که در آینده خود تغییر چمشگیری ایجاد کرده و احساس قدردانی نسبت به آن دارید. متصور­شدن خودتان در آینده می‌تواند به شما کمک کرده تا اکنون برروی اقدامات مثبت خودمراقبتی که می‌خواهید انجام دهید، متمرکز شوید. وی بیان می‌کند: « بگذارید تا قوه تخیل شما در این زمینه واقعا آزاد باشد و به هرکجا که می‌خواهد برود. آیا تغییری که به آن فکر می‌کنید همان چیزی است که از پس آن برمی‌آیید؟ آیا بخشی از شما وجود داشته که می‌خواهد واقعا بیاموزد و رشد کند؟ آیا می‌توانید این را متصور شده که بخاطر این تعهد در آینده از خود قدردان و سپاسگذار باشید؟

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "Why Self-Care Isn’t Selfish" در ماه ژانویه 2021 توسط Tara Parker-Pope در وبسایت نیویورک تایمز nytimes منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش چهارم)” در تاریخ 1 خرداد 1400 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.