چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش هفتم)

  • زمان مطالعه: 10 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 01 تیر 1400
  • |
  • تعداد بازدید: 87
چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش هفتم)
  • مترجم: محمد کفائی | منبع: nytimes

برای ایجاد یک عادت جدید، آن را برای خود آسان کنید.

از بین بردن موانع پیش رو، احتمال دستیابی شما به اهداف جدید سلامتی را بیشتر می‌کند. چالش‌های سالم 7 روزه چگونگی آن را به شما را نشان می‌دهد.

اینکه آیا هدف شما در سال جدید پیش رویتان کاهش وزن، شروع ورزش و تمرین و یا تمرکز بر مراقبت از خود و حفظ سلامتی‌تان می‌باشد، در همان ابتدا و قبل از شروع این هدف از خود بپرسید: چگونه می‌توانم رسیدن به این هدف را برای خود آسان‌تر کنم؟

در بررسی و مطالعه علمی شکل‌گیری عادت، آن چیزی که رسیدن به هدف را برای شما دشوار می‌سازد، اصطلاحا اصطکاک یا ناسازگاری نامیده می‌شود. کاهش این اصطکاک به معنی از بین بردن موانع و یا ارائه راهکارهایی است که رسیدن به هدف و انجام یک کار را برایتان آسان می‌کند و اگر شما درک کردید که برای دستیابی زودتر، چگونه هدف خود را آسان‌تر کنید، احتمال موفقیت شما در رسیدن به آن بیشتر خواهد بود.

این اصطکاک بطور معمول به سه شکل نمود پیدا می‌کند: فاصله، زمان و تلاش. برای مثال، اینکه محل زندگی شما به دور از سالن ورزشی و یا مسیر پیاده‌روی مورد علاقه‌تان باشد، احتمال رفتن شما به سالن یا همان مسیر پیاده‌روی را کمتر می‌کند. در یک مطالعه صورت گرفته نتایج نشان داد افرادی که فاصله محل زندگی‌شان از باشگاه حدود 8.5 کیلومتر بود فقط برای یک بار در ماه برای ورزش به باشگاه می‌رفتند، اما افرادی که فاصله محل زندگی آن‌ها از باشگاه حدود 6 کیلومتر بود می‌توانستند برای 5 بار در ماه و یا بیشتر به باشگاه بروند. از طرفی محدودیت‌های زمانی نیز می‌تواند مانع شکل‌گیری عادات سالم در فرد شود. بعنوان مثال اگر در طول روز، زمانی برای اوقات فراغت خود ندارید، شکل دادن عادت مراقبه و تمرین کردن برایتان سخت‌تر خواهد بود و همچنین، اگر انجام کاری به تلاش زیادی نیاز داشته باشد، مانند پخت و پز یک غذای سالم در یک آشپزخانه نامنظم و شلوغ، احتمال انجام آن کار کمتر می‌شود.

گاهی اوقات اضافه کردن عمدی اصطکاک به زندگی در رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد. در یک مطالعه صورت گرفته، کاهش عمدی سرعت باز و بسته شدن درهای آسانسور به مدت 26 ثانیه، باعث شد تا افراد بیشتری به سمت رفتن از راه پله‌ها سوق پیدا کنند. همچنین برداشتن ماشین‌های فروش خودکار خوراکی در مدارس، باعث گردید تا خوردن میان وعده‌ها یا خوراکی و نوشیدنی‌های ناسالم از وعده‌های غذایی دانش‌آموزان حذف گردد.

وندی وود، روانشناس محقق در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده کتاب «عادت‌های خوب، عادت‌های بد» بیان می‌کند که: «اصطکاکی که شما در پیرامون خود ایجاد کرده و یا از بین می‌برید،مدت‌ها بعد از دلسرد شدن شما از اهدافتان و پس از اینکه هیجان کافی برای رسیدن به هدف را از دست داده‌اید، اثر خود را خواهد داشت. به همین دلیل اثر اصطکاک بسیار قدرتمند و پا برجا خواهد بود.»

زندگی در طول همه‌گیری کرونا روال روتین زندگی بسیاری از ما را تغییر داده است؛ بنابراین ممکن است اصطکاک‌هایی که در گذشته و قبل از کرونا در زندگی‌مان وجود داشته است ازبین رفته باشند و چالش‌ها و به دنبال آن اصطکاک‌های جدیدی به زندگی حال حاضرمان اضافه شده باشد. برای مثال، بعضی از افراد دیگر به مانند گذشته به محل کار خود نمی‌روند، حال به هر روشی که می‌خواهد باشد. درعوض این به آن‌ها زمان بیشتری را برای انجام سایر کارهای خود می‌دهد. با اینکه تحصیلات آنلاین در این روزها زندگی را برای بسیاری از والدین دشوارتر ساخته است، اما از آن طرف خانواده‌ها از فعالیت‌های فوق‌برنامه‌ی دانش‌آموزی در مدرسه‌ها فارق شده و وقت بیشتری را می‌توانند با فرزندان خود بگذرانند. برای شناسایی عوامل اصطکاکی که احتمال دارد سد راه رسیدن شما به اهدافتان باشد، زمانی را اختصاص داده و به زمان، مسافت و تلاشی که برای رسیدن به آن هدف مورد نیاز است فکر کنید.

دکتر وود می‌گوید: «از خود بپرسید که چه کاری باید صورت گیرد تا رسیدن به هدف را برای من آسان‌تر کند؟ در اکثر مواقع شما می‌خواهید تلاش خود را کاهش دهید. نکته اصلی در مورد اصطکاک این است که ما وقتی می‌خواهیم رفتاری را در خود تغییر دهیم، نباید روی اصطکاک تمرکز کنیم. درعوض باید برروی خود تمرکز کرده و تا جایی که امکان دارد خود را باانگیزه نگه داریم و اراده خود را داشته باشیم. اما جدای از اینکه نباید روی اصطکاک تمرکز کنیم، باید این را تشخیص داده که در هر حالتی در مسیر رسیدن به هدف، تحت تاثیر اوضاع و احوال پیرامون خود قرار خواهیم گرفت.»

برای چالش سالم نهایی امروز، سعی کنید با ایده‌های اصطکاکی که در ادامه آورده شده است، شکل دادن عادت‌های جدید را برای خود کمی راحت‌تر کنید.

روز هفتم

زندگی را برای خود آسان‌تر کنید.

هر فردی برای دستیابی به سلامتی خود اهداف متفاوتی دارد. در ادامه چندین روش ضمن شده است که می‌توانید با تلاش کمتر، عادت سلامتی جدیدی را برای خود ایجاد کنید. یک یا چند مورد از موارد زیر را برای دستیابی به هدف سلامتی خود انتخاب کنید.

با لباس‌های ورزشی خود بخوابید: اگر قصد دارید که صبح زود به ورزش بروید و یا این عادت را در خود ایجاد کنید، پروسه آماده شدن و پوشیدن لباس‌های ورزشی خود را برای صبح آسان‌تر کنید. می‌توانید با یک یا چندتا از لباس‌های تمرینی خود بخوابید. کفش‌های ورزشی خود را در کنار تخت خواب قرار داده تا یک مانع اصلی به ورزش نرفتن که همان تنبلی باشد را از میان برداشته باشید.

وزنه‌های دستی کوچک را در کنار میز خود قرار دهید: می‌توانید دمبل‌های کوچک را در نزدیکی و جلوی چشم خود قرار داده تا در هرموقعیتی مانند یک تماس تلفنی، از آن‌ها برای تمرین دادن بازوهای خود بهره ببرید.

کنار درب اتاق یا درب وردی خانه جالباسی دیواری نصب کنید: اگر همیشه کلیدها و یا ماسک خود را قبل از خروج از خانه فراموش می‌کنید، نصب یک جالباسی کوچک دیواری در کنار درب اتاق یا درب خروجی راه حل مشکل شماست. با این کار هنگام خروج کلیدها و سایر ملزومات خود و مخصوصا ماسک خود را برداشته و پوشیدن ماسک را فراموش نمی‌کنید و این خود کم‌کم به عادت پوشیدن همیشگی ماسک تبدیل می‌شود.

در جیب لباس‌های خود ماسک اضافی داشته باشید: همیشه یک بسته اضافی ماسک یکبار مصرف به همراه خود داشته باشید. هیچوقت معلوم نیست که چه زمانی به ماسک اضافی نیاز پیدا خواهید کرد. ممکن است ماسک شما برروی زمین بیوفتد. یا اینکه در محیط شلوغ و موقعیت پرریسکی قرار گرفته و مجبور باشید 2 عدد ماسک به صورت خود بزنید، و یا حتی شاید بخواهید به فرد دیگری ماسک بدهید. مواقعی پیش می‌آید که با فرزند خود بیرون هستید و بطور اتفاقی ماسک فرزند شما آلوده می‌شود. در این مواقع داشتن ماسک اضافی بسیار مفید و کارساز خواهد بود.

هنگام مسواک زدن روی یک پای خود بایستید: ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن خود می‌تواند راهی برای تمرین تعادل باشد. البته بعد از یک دقیقه مسواک زدن جای پاها را عوض کنید. یا که برای تمرین ذهن آگاهی، آن را با زمان مسواک زدن خود ادغام کنید. حتی می‌توانید مراقبه و مدیتیشن را نیز با زمان مسواک زدن‌های خود ادغام کنید. هنگامی‌ که یک عادت جدید مثل تمرین حفظ تعادل یا مدیتیشن را به یک عادت قدیمی مانند مسواک زدن اضافه می‌کنید، به این عمل «روی هم انباشتن» می‌گویند. انباشته کردن عادت‌هایتان، باعث می‌گردد تا یادآوری و انجام آن‌ها برای شما آسان‌تر شود.

انبر آشپزخانه بخرید: استفاده از انبر آشپزخانه در غذا پختن و یا سرو کردن غذا بسیار کاربردی بود و استفاده از آن در سالادها بسیار لذت بخش می‌باشد. به طور کلی، داشتن ابزارهای مناسب برای پخت و پز در آشپزخانه درحین ساده و کاربردی بودن استفاده‌شان، راهی برای آسان‌تر کردن و لذت بخش‌تر کردن پروسه آشپزی و نیز ایجاد عادت پختن غذاهای سالم‌تر می‌باشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه به کتاب «اینها تنها وسایل آشپزخانه‌ای است که شما به آن نیاز پیدا خواهید کرد» از Julia Moskin مراجعه کنید بخوانید تا بتوانید بهترین ابزارهای کاربردی آشپزخانه بررسی کنید.

داخل یخچال خود را سروسامان دهید: مهم‌ترین قسمت محیط آشپزخانه یخچال می‌باشد. وقتی داخل یخچال شما بهم ریخته و نامنظم باشد، پیدا کردن مواد غذایی لازم برای پختن غذا دشوار خواهد بود و بدرستی نخواهید دانست که تاریخ چه غذاهایی به زودی منقضی می‌شود یا برای خرید یخچال خود از فروشگاه به چه چیزهایی نیاز خواهید داشت. بهترین مشاوره در این زمینه را می‌توان از Marguerite Preston، شیرینی پز سابق سازمان Wirecutter، که می‌داند آشپزهای حرفه‌ای چگونه آشپزخانه خود را اداره می‌کنند، دریافت کرد که می‌گوید: «سازماندهی و نظم در آشپزخانه‌های بزرگ و رستوران‌ها به این دلیل مهم بوده که نه تنها به سرعت عمل آشپزها در آماده کردن غذاها کمک می‌کند، بلکه باعث هدر نرفتن مواد غذایی و جلوگیری از هزینه‌های اضافی می‌گردد. همین موضوع در محیط خانه نیز صدق می‌کند. ممکن است اثرات یک یخچال بهم ریخته را بچشم نبینید، ولی زمانی که صرف پختن غذا می‌شود و استرس ناشی از دیر آماده شدن غذا از اثرات آن خواهد بود.»

تمرین‌های 7 دقیقه ای در حالت ایستاده را انجام دهید: برای حفظ تعادل درحین انجام این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید دیوار و یک صندلی می‌باشد. حتی لازم نیست که لباس خود را برای انجام تمرین عوض کنید.  فیلم قرار گرفته در مقاله چالش سالم روز دوم، یک تمرین اصطکاکی برای هر کسی است که به هر دلیلی برای مدتی از داشتن تحرک و ورزش اجتناب کرده است و بلند شدن از جای خود بعد از یک تمرین شنا یا پلانک برایشان دشوار می‌باشد.

یک کاری که در 1 دقیقه به اتمام می‌رسد را انجام دهید: یکی از نکات سلامتی مورد استفاده برای مقابله با استرس، قانون 1 دقیقه می‌باشد. این تکنیک در کتاب «بهتر از قبل» نوشته Gretchen Rubin، که در مورد شکل دادن عادات جدید می‌باشد، توضیح داده شده است. این تکنیک ساده به شما کمک کرده تا بتوانید در یک لیست طولانی از کارهایی که باید انجام دهید، تصمیم بگیرید که کدام کارها در الویت بوده و زودتر انجام می‌شوند. برای شروع فقط کارهایی را انجام دهید که اتمامشان فقط 1 دقیقه زمان می‌برد. مثل آویز کردن کت خود به جالباسی، یا چک کردن ایمیل‌هایتان، یا تمیز کردن میز آشپزخانه و یا مرتب کردن قفسه کتاب‌ها. هر زمان که یک کار 1 دقیقه ای را به پایان برسانید، احساس موفقیت و نشاط بیشتری برای انجام سایر کارهای خود بدست خواهید آورد.

تکنیک مراقبه پنج انگشتی را انجام دهید: این تکنیک روشی ساده برای آرام کردن خود و ایجاد عادت انجام مراقبه می‌باشد، و فارق از هر مکانی که در آن هستید می‌تواند مفید واقع گردد، حتی در یک مطب پزشک. برای شروع دست خود را در مقابل خود نگه داشته و انگشتان دست خود را باز کنید. با استفاده از انگشت اشاره دست دیگر خود، شروع به دور کردن انگشتان دست مقابل خود کنید. از انگشت کوچک شروع کرده و از ابتدا تا انتهای آن را با انگشت دست دیگر دور کنید. سپس به انگشت بعدی بروید. در حین انجام این کار، همانطور که انگشتان را دور می‌کنید نفس کشیده و در شروع هر انگشت دم و در انتهای آن انگشت بازدم کنید. این کار را انگشت به انگشت برای تمام انگشتان دست خود انجام دهید. حال روند را معکوس کنید و همین کار را از انگشت شست خود شروع کنید. حواستان باشد مثل قبل همانطور که انگشتان را دور می‌کنید، دم و بازدم را برای هر انگشت بطور منظم انجام دهید.

کاغذهای مهم خود را درون یک سبد قرار دهید: این نکته را می‌توان از لیزا وودروف، نویسنده کتاب «راه‌حلی برای کاغذها» آموخت. او پیشنهاد می‌کند برای داشتن نظم بیشتر و شکل دادن این عادت در خود، کاغذهای صورتحساب و رسیدهای قبض و سایر کاغذهای مهم خود را درون یک سبد نگه دارید. برای این کار استفاده از یک سبد معمولی و ساده نیز کفایت می‌کند. در طول هفته هر زمان که وقت کردید، کاغذهای درون سبد را مرتب کرده به آن‌ها رسیدگی کنید. حتی بجای سبد می‌توانید از یک پوشه یا کلاسور دسته‌بندی‌شده نیز برای بایگانی کاغذهای مربوط به اطلاعات مالی، پزشکی، قبوض، خرج‌کردها، اقساط و غیره استفاده کنید و این عادت نظم را در خود شکل دهید.

می‌توانید غذاهای نیمه آماده و بسته‌بندی‌شده خریداری کنید: با اینکه خرید غذاهای بسته بندی­شده و نیمه‌آماده هزینه بیشتر درپی خواهد داشت، اما این کار باعث صرفه‌جویی در وقت شما نیز خواهد شد. دکتر وود بیان می‌کند: «من همیشه از خرید میوه و سبزیجات آماده و بسته‌بندی‌شده در فروشگاه‌های مواد غذایی اجتناب می‌کردم. اما بعدا متوجه شدم که استفاده از آن‌ها در زمان پخت غذا صرفه جویی کرده و به نتیجه مورد مطلوبم می‌رسم.»

سعی کنید به کارکنان مراکز خاص دستمزد دهید: اینکه در مکان‌هایی مانند رستوران‌ها یا فروشگاه‌ها و یا حتی برای پیک‌های موتوری و تاکسی‌ها دستمزدی را درنظر بگیرید، یکی از راه‌های بسیار خوب نشان دادن قدردانی و سپاسگزاری شما می‌باشد. با انجام این کار، عادت قدردانی و سپاسگزاری را در خود تقویت خواهید کرد. در این همه‌گیری کرونا اکثر ما با پیک‌های موتوری سروکار داریم. اگر برای دستمزد دادن پول نقد ندارید، می‌توانید در صورت امکان این دستمزد را به هزینه آنلاین پرداختی اضافه کنید. می‌توانید شیشه‌ای را برای درنظر گرفتن دستمزد در کنار درب ورودی خود بگذارید. چیزی که علاوه بر عادت قدردانی بدست خواهید آورد، تجربه لذت شخصی دستمزد دادن است. ولی در نظر داشته باشید در مواقع دستمزد دادن به پیک‌ها، همیشه ماسک خود را زده و بلافاصله بعد از آن دست‌های خود را بشویید .

یک دفترچه و خودکار کنار تخت خود داشته باشید: نوشتن بسیار بسیار مفید است. اینکه در هنگام خواب یک دفترچه و خودکار بالای سر خود داشته باشید و تمام افکاری که مانع خوابیدن شما می‌شوند را در آن یادداشت کنید، یک راه بسیار آسان برای داشتن یک خواب راحت بوده و عادت بسیار مفید نوشتن مداوم نیز در شما شکل می‌گیرد. بعنوان مثال با نوشتن کارهایی که باید فردا انجام دهید، در کارهایتان بسیار جلو خواهید افتاد. همچنین می‌توانید لیست نوشته‌های خود را با یک شکرگزاری ساده و کوتاه به پایان برسانید. برای این کار سه مورد از مواردی که بخاطر آن‌ها سپاسگزار هستید را در انتهای لیست بنویسید و بخاطر آن‌ها شاکر باشید.

یک محل ثابت خارج از اتاق خواب خود را برای وسایل قابل شارژ درنظر بگیرید: طیف نوری آبی رنگی که در صفحه نمایش گوشی شما می‌باشد همان اثری را برروی شما خواهد داشت که طیف آبی نور خورشید برروی مغز دارد. این بدین معناست که درست زمانی که می‌خواهد خوابتان ببرد شما را بیدار و هوشیار نگه می­دارد. اگر  فکر می‌کنید که نمی‌توانید عادت چک کردن گوشی خود را از سرتان بیرون کنید، بهترین عامل اصطکاکی که می‌توان بکار برد، درنظر گرفتن یک محل ثابت برای قرار دادن گوشی هرجایی خارج از اتاق خواب می‌باشد. دکتر وود توصیه می‌کند: «اگر گوشی شما در محیط اتاق خوابتان باشد، دسترسی و استفاده از آن نیز راحت‌تر خواهد بود. این همان وسوسه همیشگی آنلاین بودن در زمان خواب می‌باشد. برای شکل دادن یک عادت سالم جدید، دستگاه‌های هوشمند خود را از اتاق خوابتان دور نگه دارید.»

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "To Start a New Habit, Make It Easy" در ماه ژانویه 2021 توسط Tara Parker-Pope در وبسایت نیویورک تایمز nytimes منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “چگونه با توجه به عادت‌های کسب شده در همه‌گیری کرونا، سال 2021 سالم‌تری داشته باشیم (بخش هفتم)” در تاریخ 8 تیر 1400 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.