هفت روش برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

  • زمان مطالعه: 15 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 18 مرداد 1400
  • |
  • تعداد بازدید: 72
هفت روش برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن
  • مترجم: محمد کفائی | منبع: everydayhealth

چندین عادت کلیدی در داشتن یک سبک زندگی سالم وجود داشته که می‌تواند به شما کمک کرده تا سیستم ایمنی بدن شما برای جلوگیری از بیماری و عفونت‌ها، مقاومت و توانایی لازم را داشته باشد.

با توجه به توضیحات موسسه ملی سلامت (NIH)، اگر بخواهیم به زبان ساده بیان کنیم، وظیفه سیستم ایمنی این بوده که از بدن در برابر بیماری و عفونت‌های متفاوت دفاع کند. این سیستم پیچیده از سلول‌هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌های شما تشکیل شده است که در مواقع لزوم از بدن در برابر عوامل بیماری زا بالقوه مضر، مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کند و آسیب‌های ناشی از عوامل غیرعفونی مانند آفتاب سوختگی یا سرطان را محدود خواهد ساخت.

می‌توان به سیستم ایمنی بدن به عنوان یک ارکستر موسیقی نگاه انداخت. برای اینکه بهترین اجرا را داشته باشید، لازم است هر ساز موسیقی و هر نوازنده بهترین عملکرد خود را نشان دهد. نمی‌توان انتظار داشت که یک نوازنده با سرعت بیشتری نسبت به ریتم کلی اجرا کند و تمام هماهنگی و ریتم ارکستر بهم بریزد. اجرای ارکستر باید دقیقا مطابق با برنامه و هماهنگی اجرا گردد.

سیستم ایمنی بدن نیز دقیقا همینطور می‌باشد. برای محافظت بهتر بدن در برابر آسیب‌ها و عفونت‌ها، همه اجزای سیستم ایمنی بدن شما باید دقیقاً مطابق چیزی که برنامه‌ریزی شده عمل کنند. برای اطمینان از این امر، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که رفتارها و عادات سالمی ‌که انجامشان باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند را دنبال کنید. در ادامه 7 روش برای دنبال کردن این کار آورده شده است.

1. رژیم غذایی سالم داشته باشید

به گفته دکتر یوفانگ لین، پزشک متخصص طب تلفيقي در کلینیک کلیولند در اوهایو، مواد مغذی دریافتی از غذا به ویژه غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان چاشنی و ادویه‌ها، برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری می‌باشند. دکتر لین بیان می‌کند: «بسیاری از موادغذایی گیاهی دارای خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عوامل خارجی کمک خواهند کرد.»

برای مثال بر اساس یک بررسی منتشر شده در ژوئن 2017 در مجله بین المللی علوم مولکولی، نتایج تحقیقات نشان داده است که ادویه‌هایی مانند میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره حاوی خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند و از رشد باکتری‌های مواد غذایی فاسد شده مانند باسیلوس سوبتیلیس (Bacillus subtilis) و سودوموناس فلوئورسانس (Pseudomonas fluorescens)، قارچ‌های مضر مانند آسپرژیلوس فلاووس (Aspergillus flavus) و میکروارگانیسم‌های مقاوم در برابر آنتی بیوتیک‌ها مانند استافیلوکوکوس اورئوس جلوگیری می‌کنند.

علاوه بر این، طبق بررسی‌های صورت گرفته توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، فلزهای روی، فولات، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین‌های A، C، E، B6 و B12 که از مواد غذایی دریافتی به بدست می‌آیند، مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی برای محافظت از بدن می‌باشد. هر یک از این عناصر نقش منحصر به فردی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.

بر اساس یک بررسی منتشر شده در نوامبر 2017 در مجله Nutrients، تحقیقات نشان داد که کمبود ویتامین C در بدن احتمال گرفتن بیماری‌های عفونتی را افزایش می‌دهد. بدن ما به تنهایی توانایی تولید و تامین این ویتامین ضروری و محلول در آب را ندارد. بنابراین این عنصر مهم باید از طریق سایر مواد غذایی مانند مرکبات، کیوی و گیاهان تیره‌ی شب‌بو مانند کلم و شلغم دریافت گردد. به گفته موسسه ملی سلامت (NIH)، می‌توان به میزان 95 میلی گرم یا 106 درصد ویتامین C روزانه مورد نیاز بدن را با خوردن نیم فنجان فلفل قرمز دریافت کرد.

همچنین پروتئین‌ها نیز برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم می‌باشند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ساخت و حفظ سلول‌های ایمنی بدن کمک می‌کند و دریافت کم این عنصر حیاتی احتمال کاهش توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها را درپی خواهد داشت. در یک مطالعه صورت گرفته که در فوریه 2013 در مجله بیماری‌های عفونی منتشر شد، موش‌هایی که در رژیم غذایی‌شان فقط 2 درصد پروتئین بوده به نسبت موش‌هایی که به میزان نرمال 18 درصد پروتئین در رژیم غذایی شان جای گرفته بود، احتمال بیشتر ابتلا به آنفلوانزا را نشان دادند. اما در ادامه محققان تغذیه موش‌های دسته دوم را با موش‌های دسته اول جایگزین کرده و از رژیم نرمال 18 درصدی پروتئین استفاده کردند. نتیجه این بود که علائم ویروسی موش‌های دسته اول کاهش یافت.

 زمانی که یک رژیم غذایی که از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند مدنظر باشد، تمرکز بیشتر باید برروی ترکیبات و مواد غذایی گیاهی برود. توصیه می‌شود که به وعده‌های غذایی خود مثل سوپ و سالاد، میوه و سبزیجات اضافه کرده و یا آن‌ها را در میان وعده‌های خود مصرف کنید.

طبق گفته­ آکادمی‌ تغذیه و رژیم غذایی هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز، زردآلو، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و نیز توت­ فرنگی همه منابع بسیار مناسبی از ویتامین‌های A و C می‌باشند. از آن طرف حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها منبعی غنی از پروتئین، ویتامین E و روی هستند. منابع دیگر تامین پروتئین و روی شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ می‌باشد.

2. استرس خود را تحت کنترل داشته باشید

طبق یک بررسی منتشر شده در شماره اکتبر 2015 مجله «وضعیت کنونی روانشناسی»، داشتن استرس طولانی مدت منجر به بالا رفتن سطح هورمون استروئیدی کورتیزول می‌شود. در حالت طبیعی، بدن در زمان تجربه استرس‌های کوتاه مدت (مانند واکنش‌های جنگ یا گریز) به هورمون‌هایی مانند کورتیزول متکی خواهد بود. تاثیر مفید کورتیزول در این مواقع این بوده که درواقع از پاسخ سیستم ایمنی بدن تا قبل از اتمام رویداد استرس‌زا جلوگیری می‌کند؛ بنابراین بدن توانایی این را داشته تا به عامل استرس‌زا واکنش نشان دهد. اما زمانی که سطح کورتیزول به طور مداوم بالا باشد، بطور اساسی از عملکرد سیستم ایمنی برای محافظت بدن در برابر تهدیدات احتمالی میکروب‌ها مانند ویروس  و باکتری‌ها جلوگیری خواهد کرد.

بسیاری از تکنیک‌های موثر برای کاهش استرس وجود داشته اما نکته اصلی این است که بررسی کرده و ببینید کدامیک از این تکنیک‌ها برای شما مناسب‌تر می‌باشد.

بن کاپلان، پزشک متخصص طب داخلی در مرکز Orlando Health  فلوریدا می‌گوید: «در این مواقع من تمایل دارم تا گزینه‌هایی را پیش روی مراجعه کننده قرار دهم.» دکتر کاپلان برای کاهش استرس تکنیک‌های مراقبه و مدیتیشن (که با اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace و Calm نیز می‌توان برای این کار بهره برد)، نوشتن و انجام هر فعالیتی که انجامش برای شما لذت بخش است (مانند نقاشی، ورزش، قدم­ زدن و...) را توصیه می‌کند. سعی کنید هر روز یک فعالیتی برای کاهش استرس انجام دهید. اگر بهانه این را داشته که وقت کافی برای انجامش ندارید، از کم شروع کنید. می‌توانید در روز 5 دقیقه را برای کاهش استرس خود درنظر گرفته و کم‌کم به میزان این زمان اضافه کنید.

3. به اندازه کافی بخوابید

دکتر لین بیان می‌کند که بدن در حین خواب به گونه‌ای از نو احیا شده و بهبود می‌یابد. داشتن خواب کافی و با کیفیت سیستم ایمنی را تقویت خواهد کرد.

طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی، اگر بخواهیم دقیق‌تر توضیح دهیم، هنگام خواب، بدن سلول‌های ایمنی اصلی و مهم مانند سیتوکین‌ها (نوعی پروتئین که می‌تواند هم با التهاب مقابله کرده و هم  باعث ایجاد آن شود)، سلول‌های T (گلبول‌های سفیدی که پاسخ ایمنی تخصصی و ضدویروسی را تنظیم می‌کنند) و اینترلوکین 12 (یک سیتوکین پیش التهابی) را تولید و در بدن توزیع می‌کند.

زمانی که بدن خواب کافی و مورد نیازش را دریافت نکند، پروسه توضیح داده شده در سیستم ایمنی نیز صورت نگرفته و توانایی بدن در دفاع از عوامل خارجی کاهش پیدا خواهد کرد و احتمال مریض شدن را بالا می‌برد.

نتایج یک مطالعه منتشر شده از جولای تا آگوست 2017 در مجله «طب خواب رفتاری» نشان داد که افراد بزرگسال جوان و سالم که از مشکلات خواب رنج می‌برند در مقایسه با  افراد بزرگسال جوان و سالمی ‌که مشکلات خواب ندارند، حتی پس از واکسیناسیون، به ویروس آنفولانزا حساسیت بیشتری نشان خواهند داد.

دکتر لین اذعان دارد که کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول نیز خواهد شد که این امر برای عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید نخواهد بود. بنابراین سیستم ایمنی بدن ما ضعیف شده و در مواقع مواجه با میکروب‌ها و سایر عوامل خارجی توان کمتری برای مقابله و بهبودی خواهد داشت.

موسسه بنیاد ملی خواب به همه بزرگسالان توصیه می‌کند در شبانه روز حداقل 7 ساعت خواب بهینه داشته باشند. برای اطمینان از کیفیت خواب، رعایت مناسب بهداشت خواب را باید در الویت قرار داد، یعنی وسایل الکترونیکی را برای حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از تایم خواب خاموش کرده و از داشتن مکالمه‌های استرس‌زا و یا از خواندن کتاب‌های پرهیجان نیز پرهیز کنید.

4. بطور منظم ورزش کنید (ترجیحا و در صورت امکان در فضای باز)

طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله Frontiers in Immunology در آوریل 2018، داشتن برنامه منظم ورزشی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی را کاهش می‌دهد.

ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین (گروهی از هورمون‌ها که درد را کاهش داده و احساس سرخوشی می‌آورد) می‌شود که این خود یک عامل مهم برای کنترل و کاهش استرس می‌باشد. دکتر لین می‌گوید: «از آنجایی که استرس بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی دارد، ورزش کردن و داشتن تحرک روش مناسب دیگری برای بهبود پاسخ‌های ایمنی بدن می‌باشد.»

بر اساس همان تحقیق منتشر شده در مجله Frontiers in Immunology، شواهدی نیز وجود داشته که نشان می‌دهد انجام ورزش‌های شدید و یا بسیار طولانی مدت خود می‌تواند عامل مهمی در سرکوب سیستم ایمنی بدن باشد و بلافاصه بدن را در همان 1 ساعت بعد از تمرین در معرض بیماری  و عفونت‌ها قرار دهد، اما شواهد در این زمینه ضد و نقیض می‌باشند.

بسیاری از شواهد اپیدمی (به معنی مطالعاتی که به دنبال رفتار و نتایج انسانی صورت گرفته است) نشان داده است افرادی که فعالیت و تحرک بدنی بیشتری دارند، خطر ابتلا به بیماری‌های حاد عفونتی و عارضه‌های مزمن دیگر مانند سرطان و دیابت نوع 2 در این افراد کمتر خواهد بود.

بر اساس مطالعات صورت گرفته در زمینه تاثیر ورزش از نظر سلولی بر بدن و گزارشی که از آن در سال 2018 منتشر شده است، نشان می‌دهد برخی از فعالیت‌های بدنی با توزیع سلول‌های ایمنی در بدن برای جستجوی سلول‌های آسیب دیده یا آلوده، سیستم ایمنی بدن شما را هوشیارتر خواهد کرد.

سعی کنید دستورالعمل‌های مربوط به داشتن فعالیت بدنی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه شده است را رعایت کنید. در این بیانیه گفته شده است که افراد بزرگسال در هفته باید حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) تمرین هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه (یک ساعت و 15 دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) را درنظر داشته باشند. همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام شود.

توجه داشته باشید که طبق بررسی‌ها، داشتن تحرک و فعالیت بیشتر با فواید سلامتی بیشتر در ارتباط خواهد بود. بنابراین برای تحرک بیشتر هدف‌گذاری کنید.

دکتر کاپلان توصیه می‌کند که برای بدست آوردن مزایای بیشتر تقویت سیستم ایمنی، تمرینات ورزشی خود را خارج از محیط خانه انجام دهید. به گفته دکتر لین، انجام ورزش‌های هوازی و در محیط‌های بیرونی، باعث تقویت روحیه، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

در این مورد می‌توان گفت که نور خورشید، ویتامین D لازم بدن را فرآهم خواهد کرد که این خود در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد.

5- مصرف الکل را قطع کرده و یا کاهش دهید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل اثرات منفی زیادی بر بدن از جمله کاهش عملکرد سیستم ایمنی را به همراه دارد. دکتر کاپلان توضیح می‌دهد زمانی که مقادیر زیاد الکل را مصرف می‌کنید، بدن بیشتر وقتش را صرف سم‌زدایی این الکل مصرف شده از بدن می‌کند تا اینکه بخواهد به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی رسیدگی کند.

طبق نتایج منتشر شده در مجله Alcohol Research در بررسی‌های صورت گرفته سال 2015، مصرف زیاد الکل توانایی بدن برای مبارزه با عوامل خارجی و عفونت‌ها را ضعیف کرده و زمان پروسه بهبودی فرد را نیز کند خواهد کرد. در نتیجه، افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می‌کنند احتمال خطر ابتلا به عارضه‌های ذات الریه، سندرم تنفسی حاد، بیمارهای کبدی و سرطان‌های خاص در آن‌ها بالاتر می‌رود.

6. سیگار نکشید

سیگار کشیدن نیز مانند مصرف الکل می‌تواند بر سلامتی سیستم ایمنی بدن تأثیر داشته باشد. دکتر کاپلان می‌گوید: «هر چیزی که در بیولوژی و علم بیوشیمی سم نظر گرفته شود، سیستم ایمنی بدن شما را به خطر می‌اندازد.»

طبق مقاله منتشر شده نوامبر 2016 در مجله Oncotarget، به طور دقیق‌تر، ترکیبات شیمیایی منتشر شده در محیط توسط دود سیگار مانند مونوکسیدکربن، نیکوتین، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم، در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی بدن مانند سیتوکین‌ها، سلول‌های T و سلول‌های B اختلال ایجاد خواهند کرد.

همچنین طبق اظهارات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، سیگار کشیدن شرایط عفونت‌های ویروسی و باکتریایی به خصوص عفونت‌های ریوی، مانند ذات الریه، آنفلوانزا و سل و عفونت‌های بعد از جراحی و نیز وضعیت عارضه آرتریت روماتوئید (بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن مفاصل را مورد حمله قرار می‌دهد) را بدتر می‌کند.

دکتر لین توصیه کرده که سیگار نکشید و تا حد امکان از استعمال دخانیات خودداری کنید.

اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید، بر اساس راهنمایی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، منابع زیادی برای کمک به ترک عادت سیگار کشیدن برای شما در دسترس است؛ از جمله  بهره بردن از مشاوره، محصولات جایگزین نیکوتین در بازار، مصرف داروهای تجویزی غیر نیکوتینی و رفتار درمانی.

7. حواستان به علائم بیماری‌های مزمن باشد

عارضه‌های مزمن مانند آسم، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونتی را افزایش دهند.

برای مثال، اگر فردی که به دیابت نوع 2 مبتلا می‌باشد و میزان قند خون خود را بدرستی کنترل نکند، امکان شکل‌گیری پاسخ التهابی مزمن و درجه پایین وجود داشته که سیستم ایمنی بدن را تضعیف خواهد کرد.

طبق مقاله منتشر شده اکتبر 2019 در مجله Current Diabetes، هنگامی‌ که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به درستی قند خون خود را کنترل نمی‌کنند، این می‌تواند یک پاسخ التهابی مزمن و درجه پایین ایجاد کرده که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند. 

به همین منوال، بر اساس مطالعه منتشر شده در جولای 2017 مجله آلرژی و ایمونولوژی بالینی، افراد مبتلا به عارضه آسم برای ابتلا به آنفولانزا مستعد­تر بوده و حتی خطر مرگ برای این افراد وجود دارد.

دکتر کاپلان مثال می‌زند که شرایط زندگی کردن به همراه یک بیماری مزمن مانند تلاش برای راندن اتومبیل با 3 لاستیک می‌باشد. وی توضیح می‌دهد که اگر همراه با یک عارضه مزمن به عفونت ویروسی نیز مبتلا شوید، سیستم ایمنی بدن تلاش و انرژی بیشتری برای مقابله با این عفونت نیاز خواهد داشت.

دکتر لین بیان می‌کند که اگر بتوانید وضعیت عارضه مزمن خود را بهتر از قبل کنترل کنید، کار سیستم ایمنی برای دفاع از بدن نیز آسان‌تر خواهد بود. بنابراین برای کنترل علائم بیماری مزمن خود و تقویت سیستم ایمنی در کنار مصرف دارو، از مشاوره‌های پزشکی و شکل‌دهی عادت‌های جدید نیز غافل نمانید. 

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "7Ways to Keep Your Immune System Healthy" در ماه مارس 2020 توسط Lauren Bedosky در وبسایت everydayhealth منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “اثرات طولانی مدت کووید 19 بر بدن چیست؟” در تاریخ 18 مرداد 1400 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.