علت تغییر خلق و خوی در زمستان چیست و اگر به این عارضه دچار هستید، چه کاری از دست شما برمی آید؟

  • زمان مطالعه: 16 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 30 دی 1399
  • |
  • تعداد بازدید: 157
علت تغییر خلق و خوی در زمستان چیست و اگر به این عارضه دچار هستید، چه کاری از دست شما برمی آید؟
  • مترجم: محمد کفائی | منبع: ideas.ted

اگر هرساله، غروب‌های دلگیر و برگ‌های خشک ­شده­ پاییزی یک حس دلهره و تنهایی عجیبی در درون­تان ایجاد می‌کند، پس بهتر است بدانید خیلی‌ها در داشتن این تجربه با شما هم حس بوده و فقط این شما نیستید که آن را از سر می‌گذرانید.

با فرا رسیدن زمستان و یا با آغاز پاییز، بسیاری از ما با تجربه اختلال عاطفی فصلی یا همان افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder که مخفف آن SAD می‌باشد) دست و پنجه نرم خواهیم کرد و این عارضه می‌تواند باعث شکل‌گیری روحیه افسرده در فرد، بهم زدن ساعات خواب و از بین بردن اشتها و نیز باعث کاهش علاقه فرد به چیزهایی گردد که معمولاً تا قبل از آن، از آن‌ها لذت می‌برده است. با اینکه نمی‌توان آمار و ارقام دقیقی در این مورد ارایه داد، اما بسته به محل زندگی فرد، تصور می‌شود که این عارضه بین 1 تا 9 درصد جمعیت را درگیر خود می‌کند.

اگرچه ممکن است از این عارضه اینطور برداشت شود که خود بعنوان یک بیماری اختصاصی و جداگانه از سایر عارضه‌ها متمایز گشته است، اما در واقع SAD در دسته اختلال افسردگی دو قطبی یا اساسی، با ویژگی الگوی فصلی طبقه‌بندی می‌گردد. کاترین روکلین، دارای مدرک دکتری و دانشیار روانشناسی در دانشگاه پیتسبورگ که برروی این عارضه مطالعه می‌کند، توضیح می‌دهد که: این شرایط به این معنی است افرادی که دچار این عارضه بوده و درحال تجربه آن هستند، در فصل‌های پاییز و زمستان و بطور کل در شش ماهه دوم سال احساس و حال و هوای خوبی نداشته و در عوض با رسیدن شش ماهه اول سال و در فصل‌های بهار و تابستان، اوضاع روحی نسبتا متعادلی پیدا کرده و حس بسیار بهتری را تجربه خواهند کرد.

دکتر روکلین بیان می‌کند که: «خود افسردگی کاملا اپیزودیک و دوره‌ای است. فرد در یک دوره آن را تجربه کرده، و سپس تب و تاب آن از بین می‌رود. تمایز افسردگی با عارضه SAD، در عودهای فصلی این عارضه می‌باشد. همچنین به نظر می‌رسد که SAD در زنان دو تا چهار برابر بیشتر از مردان رخ می‌دهد.»

اگرچه همه ما به عنوان یک جامعه، برای درک اهمیت سلامت روان خود تلاش‌های زیادی می­کنیم، اما از سر بیرون کردن و بی محلی به عارضه SAD بعنوان یک « افسردگی زمستانی»  و ادامه دادن به روند همیشگی زندگی نیز می‌تواند برایمان وسوسه انگیز باشد. اما دکتر روکلین گوش زد می‌کند که بهترین روش مقابله با SAD این بوده که آن را تشخیص داده و بپذیریم که این عارضه همان چیزی است که درحال حاضر واقعا باعث ناراحتی و رنج ما شده است و به طبع برای رفع آن به درمان نیاز خواهیم داشت؛ دقیقا مثل مواقعی که برای عارضه‌های قلبی و یا دیابت، درمان را مدنظر قرار می‌دهیم.

چرا زمستان باعث افسردگی فصلی در ما می‌شود؟

پروسه SAD با چرخه بیولوژیکی بدن ما، خود را نشان می‌دهد. یعنی همان ساعت بیولوژیکی داخلی بدن که به ما می‌گوید چه زمانی غذا بخوریم، چه موقع بخوابیم و چه زمانی وقت بیدار شدن است. در بیشتر مواقع، برایمان مهم نیست که اصلا ساعت بیولوژیکی بدن چیست و چه کار می‌کند، البته تا زمانی که یک آخرشب طولانی و عجیب را پشت سر گذاشته و یا پرواز طولانی مدتی را تجربه کرده باشید، که در این موقع، این ساعت بیولوژیکی خودنمایی خواهد کرد! اما امیلی مانوگیان، متخصص کرونوبیولوژی (شاخه‌ای از علم زیست شناسی که به پدیده‌های فیزیولوژیکی دوره‌ای می‌پردازد)، می‌گوید که این سیستم بیولوژیکی نقش بسیار مهم‌تر و چشمگیرتر از اینها در فرد دارد.

مانوگیان، که در مورد چرخه‌های بیولوژیکی بدن در موسسه مطالعات بیولوژیک سالک در کالیفرنیا تحقیق می‌کند، می‌گوید: «چرخه‌های بیولوژیکی به طور مستقیم با عملکرد مغز ما مرتبط است و این امر بر توانایی شناختی، رفتار، خلق و خو و توانایی فرد در یادآوری و به یاد سپردن تأثیر می‌گذارد. چرخه بیولوژیکی از این لحاظ مهم بوده که اطمینان حاصل خواهد کرد که درسرتاسر بدن و مغز شما، مناطق مختلف بدن­تان همانطور که از پیش تعیین شده، با یکدیگر در ارتباط هستند و همه چیز در حالت تعادل قرار دارد. البته مشخص شده که اختلال در چرخه بیولوژیکی بدن بشدت با هر نوع اختلال عاطفی (مانند اختلال افسردگی اساسی، اختلال دو قطبی و غیره) مرتبط می‌باشد.»

گرفتگی هوا و کم نوری در ماه‌های پاییز و زمستان رخدادی است که انسان‌ها در بیشتر نقاط کره زمین آن را برای هزاران سال تجربه کرده اند، اما با پیشرفت تکنولوژی به ویژه تولید نور مصنوعی، تداخلی دراین اتفاق طبیعی زمین توسط بشر ایجاد گشته است. نور یکی از قوی­ترین محرک‌ها برای چرخه فیزیولوژیکی بدن بوده و از زمان اختراع برق، این چرخه پیام‌های درهم­آمیخته و مختلفی را برای بدن ارسال کرده است.

مانوگیان توضیح می‌دهد که: «این محیط پیرامونی که به واسطه پیشرفت تکنولوژی برای خود ایجاد کرده‌ایم، ذاتاً برای بدن مختل کننده است. چرا که چراغ‌های دور و برمان در یک زمان مشخصی روشن و یا خاموش نیستند تا بتوانند زمان استراحت مناسبی برای بدن ما فراهم آوردند. بعضی روزها برای اتمام کارهای ناتمام خود باید تا دیروقت بیدار بمانیم و چراغ‌ها هم روشن بماند، و برعکس در بعضی روزهای دیگر این چراغ باید خاموش بشود. درواقع این همان چیزی است که باعث بهم خوردن زمان خواب در اثر مسافرت طولانی با هواپیما که درنتیجه منجر به تغییر ساعت بیولوژیک بدن و بهم ریختن ریتم خواب و بیداری می‌گردد، می‌باشد. این امر خوابیدن را برای فرد دشوار کرده و با گذشت زمان می‌تواند سلامتی را به خطر بیندازد.» 

همچنین دکتر مانوگیان موافق تغییر ساعت تابستانی، یعنی افزودن یک ساعت بر ساعات روز در تابستان و صرفه جویی در زمان نور روز نیست. او می‌گوید: «این تغییر باعث قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اواخر روز و درنتیجه تغییر ساعت بیولوژیکی بدن ما می‌گردد. در طول تابستان، ما دیرتر از حالت نرمال، نور آفتاب را دریافت می‌کنیم، و با کوتاه‌تر شدن روزها، صبح هنگام درتاریکی بیدار می‌شویم. اما خب چاره‌ای نیست و باید روتین‌های روزانه مانند رفتن به محل کار یا مدرسه را در همان تاریکی دنبال کنیم. این بدان معناست که برنامه‌های روزانه ما از نظر زمانی  و بدن ما از نظر ساعت فیزیولوژیکی، همزمان نیست و این باعث اختلال در چرخه بیولوژیکی بدن خواهد شد.»

اگرچه شواهدی از ارتباط مستقیم تغییر ساعت تابستانی با عارضه SAD وجود ندارد، اما این تغییر ساعت و صرفه‌جویی در زمان نور، بطور گسترده‌ای برای جامعه مختل‌کننده بوده و حتی بطور بالقوه با خطرات سلامت قلب و عروق نیز ارتباط دارد. خوشبختانه در چندین ایالت کانادا جنبش رو به رشدی برای حذف این تغییرات ساعتی که در سال دوبار اتفاق می‌افتد، درحال رخ­ دادن بوده بطوری که در Saskatchewan و نیز با آغاز سال 2020 در منطقه Yukon همان رویه ثابت زمانی در طول سال دنبال می‌شود و پیشنهادهای مشابهی برای اعمال این تغییر در سایر حوزه‌های قضایی جهان در حال بررسی می‌باشد.

چه کاری از دست فردی که دچار این عارضه است، برمی‌آید؟

مانند هر اختلال دیگر، درمان فرد تا حدی به شدت عارضه بستگی دارد. اگر SAD بطور قابل‌توجهی زندگی فرد را مختل کند و باعث ازبین رفتن ارزش زندگی برای وی گردد، بهترین کار این بوده که سریعا به یک متخصص بهداشت روان مجرب در این زمینه مراجعه کند.

دکتر روکلین توصیه می‌کند: «گزینه‌های درمانی موثر برای این عارضه، مصرف دارو، رفتاردرمانیِ شناختی متناسب با درمان SAD و یا استفاده از لامپ SAD (که دوز بیشتری از نور را نسبت به نور معمولی محیط‌های داخلی ارائه می‌دهد) می‌باشد، اما این روش‌های درمانی باید تحت بررسی و هدایت یک متخصص پیگیری شود.»

ممکن است از قبل بدون مشورت با پزشک متخصص یک لامپ SAD تهیه کرده باشید و با این اوصاف با خود فکر کنید که آیا الان باید از آن استفاده کنید یا خیر. اما دکتر روکلین گوشزد می‌کند: « استفاده سرخود از این لامپ احتمال عوارض جانبی را خواهد داشت. در کم ضررترین حالت ممکن، احساس می‌کنید که استفاده از این لامپ هیچ تاثیری  برروی خلق و خوی شما نداشته است. البته چون شما قبل از استفاده از لامپ با یک متخصص مشورت نکرده‌اید، دلیل بر آن نمی‌شود که این روش درمانی مناسب و موثر نباشد. بلکه ممکن است روش استفاده شما از آن اشتباه بوده باشد. بعنوان مثال از لامپ در زمان‌های اشتباه و یا برای مدت زمان اشتباه استفاده کرده باشید. از طرفی هیجان زیاد و بی دلیل، یکی از عوارض جانبی بسیار نادر ولی محتمل استفاده نادرست از لامپ SAD خواهد بود.»

با این حال، هنوز هم کارهای نسبتا ساده‌ای وجود داشته که می‌توانید به تنهایی برای تنظیم ساعت فیزیولوژیکی بدن خود در طول روز انجام دهید. اگرچه این کارها درمان تضمینی برای عارضه SAD به حساب نمی‌آیند، اما همین کارها می‌توانند یک حس روتین پایدار را به بدن­تان القا کنند. 

یک برنامه زمانی ثابت برای کارهای خود داشته باشید به خصوص اگر کارهای خود را در محیط خانه انجام می‌دهید. مانوگیان توضیح می‌دهد: «نیازی نیست که در این برنامه‌ریزی تمام امور خود را از نظر زمانی فشرده کنید. این روش بیشتر در مورد نگه داشتن محرک‌هایی بوده که وقتی زمان وقوع­شان برسد بتوانند با سیستم فیزیولوژیکی بدن شما ارتباط برقرار کنند. تعاملات اجتماعی و غذا خوردن دو روش مهم برای تنظیم سیستم ساعت فیزیولوژیکی بدن می‌باشند. بنابراین غذا خوردن و استراحت کردن با همراه شدن با یک تماس تلفنی، پیاده‌روی یا صحبت با سایر اعضای خانواده خود می‌تواند واقعا کمک کننده باشد.»

ورزش کردن و داشتن تحرک یک روش کارساز دیگر می‌باشد.

مانوگیان تأکید می‌کند: «با وجود همه‌گیری کرونا و محدودیت‌های ایجادشده بخاطر آن، سخت است که در این زمستان روحیه خود را حفظ کرده و با انگیزه بمانید، پس داشتن هرگونه تحرکی بهتر از نداشتن آن است. با این حال اگر ورزش و تمرین خارج از محیط خانه را ترجیح می‌دهید، سمت صبح زمان بسیار خوبی برای بدن­تان بوده تا نور طبیعی مورد نیازش را بدست آورد.»

تنها زمان نامناسب برای ورزش و تمرین کردن، دقیقا قبل از زمان خواب و رفتن به تختخواب است. وقتی قبل از خوابیدن شروع به تمرین کردن کنید، پیام مختل­کننده‌ای در بدن شما القا شده که می‌گوید شب بجای زمان استراحت، زمانی برای فعال بودن و تحرک است! 

اینکه خود را تا حد ممکن درمعرض نور طبیعی قرار دهید یک امر کلیدی در کاهش  اثرات SAD است.

در این عارضه، اینکه ما در ساعات مختلف روز چقدر در معرض نور قرار می‌گیریم، مهم می‌باشد. افزایش دریافت نوری که در سمت صبح می‌گیرید مفید است، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور سمت بعد از ظهر می‌تواند نتیجه منفی داشته باشد.

بنابراین اگر رفت و آمد صبحگاهی شما جای خودش را به سپری شدن زمان مسیر رفت کارتان در ماشین یا وسایل نقلیه دیگر و یا حتی سپری کردن تمام این پروسه کاری در خانه داده است، مقدار زیادی از نوری که برای تغییر خلق و خوی خود در سمت صبح نیاز دارید را از دست خواهید داد. پیاده‌روی صبحگاهی قبل از شروع کارهایتان و یا حتی نشستن در جلوی یک پنجره روشن در نیمه ابتدایی روز قطعا می‌تواند حالتان را بهتر کند.

دکتر روکلین توضیح می‌دهد که کاهش نور محیطی و تاریک کردن محیط خواب تا حد ممکن در شب، نیز فواید زیادی دارد. «بیشتر کرونوبیولوژیست‌ها و محققان خواب که من می‌شناسم آباژورهای کم نور در اتاق خود داشته و خبری هم از چراغ خواب کنار تخت در اتاق­هایشان نیست. ما حتی ساعت‌های نورتاب هم بالای سرمان نمی‌گذاریم.»

نه تنها شما، بلکه ممکن است وضعیت SAD بسیاری از افراد تحت تاثیر شرایط بوجود آمده در سال 2020، وخیم‌تر شده باشد.

تفکیک تأثیر عواملی مانند همه گیری COVID-19، رکود اقتصادی ایجادشده و خسارات روانی حاصل از جو سیاسی کنونی بر SAD دشوار است. اما روکلین، حداقل بر اساس تجربه شخصی بدست آمده از افراد مورد مطالعه SAD خود، اشاره می­کند که به نظر می­‍رسد موارد بسیار زیاد از چیزی که روانشناسان از آن به عنوان «خطای شناختی پیش‌گویی منفی» یاد می‌کنند درحال وقوع است. یعنی زمانی که مردم به طور مداوم انتظار این را داشته که اوضاع در سال 2020 از سال‌های دیگر بدتر باشد و همه چیز بد پیش برود.

روکلین همچنین خاطر نشان می‌کند که تجربه رویدادهای منفی زندگی مانند سوگواری، از دست دادن شغل یا برخی تغییرات عمده دیگر که زمان می‌برد تا فرد بتواند خود را با آن‌ها وفق دهد و همچنین کم شدن فرصت‌های فعالیت اجتماعی و فیزیکی از دیگر عوامل خطر برای SADمی‌باشند. موارد ذکرشده که بخش مهمی از زندگی همه ما را تشکیل می‌دهد، به طور قابل توجهی تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفته‌اند، بنابراین روکلین و همکارانش پیش‌بینی می‌کنند که خطر ابتلا به عارضه SAD در افراد در سال جاری بیشتر از هرموقع دیگری باشد.

با این حال، مانوگیان می‌گوید که هنوز هم احتمال دارد یک روزنه­ امید کوچکی برای وضعیت کنونی وجود داشته باشد. در حالی که داشتن روزمرگی برای بدن ما بسیار مهم است، یک روز کاری 5 الی 9 ساعته می‌تواند برای افرادی که سحر خیز نیستند بسیار غیر طبیعی و دشوار باشد.

وی توضیح می‌دهد: «برنامه‌های معمول و روزانه کاری، درواقع یک برنامه زمانی ازپیش تعیین­شده و مصنوعی بوده که همه افراد قادر به پایبندی به آن نیستند. اگر شما از آن مدل افراد بوده که کار و شغل خود را در خانه انجام داده و یا که فریلنسر هستند، فرصت خوبی نصیبتان شده تا بتوانید برنامه‌های کاری­تان را با ساعت فیزیولوژیکی بدن خود بهتر از قبل تنظیم نمایید.»

گاهی اوقات با دنبال کردن اخبار بد، مشکلی پیش نمی‌آید. سرانجام، روکلین تأکید می‌کند که اگرچه روزمرگی مهم می‌باشد، اما این روزها همه در حال گذراندن و تجربه رویدادهای عظیمی هستیم که درست در مقابل چشمان­مان درحال رخ دادن هستند و اگر موقع خواب دلمان می‌خواهد یکی دو ساعتی بیشتر بیدار مانده تا اخبار و رویدادهای روز را پیگیری کرده و با دوست وآشنا درمورد اتفاقات افتاده صحبت کنیم، اشکالی ندارد.

البته اکثر اوقات حواسمان هست که با بالا و پایین کردن سود و ضرر این کار موقع خوابیدن، به مراقبت از خلق و خوی خودمان اهمیت داده باشیم. بنابراین ممکن است یک نفر برای بیدار ماندن تا دیروقت و چک کردن اخبار ناخوشایند روز، دلیل خوبی داشته و احساس کند اینکار برایش ضرری ندارد. اما از آن طرف، شب­هایی هم هست که احساس می‌کنیم به انرژی بهتر و روحیه مثبت‌تر و همینطور هوشیاری بیشتری برای جلسات تصویری تمام نشدنی این روزها درصبح روز بعد نیاز داریم. از این رو، انگیزه بیشتری برای کنار گذاشتن گوشی و خاموش کردن تلویزیون و کم کردن چراغ‌ها و هرکاری که خواب آرام‌تر و بهتری را برایتان رقم بزند خواهید داشت. در این مواقع که سر دوراهی دنبال کردن اخبار روزانه یا دنبال نکردن آن قرار می‌گیرید، کمی مکث کرده و فکر کنید. به خودتان فرصت داده و تصمیمی بگیرید که برای شما و شرایط پیش رویتان مناسب باشد. 

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "Here’s why you get gloomy in the winter and what you can do about it" در ماه دسامبر 2020 توسط Mary Halton در وبسایت ideas.ted منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “علت تغییر خلق و خوی در زمستان چیست و اگر به این عارضه دچار هستید، چه کاری از دست شما برمی آید؟” در تاریخ 30 دی 1399 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.