چه ارتباطی بین طریقه نفس کشیدن و احساس اضطراب وجود دارد؟

  • زمان مطالعه: 15 دقیقه
  • |
  • تاریخ انتشار: 07 بهمن 1399
  • |
  • تعداد بازدید: 188
چه ارتباطی بین طریقه نفس کشیدن و احساس اضطراب وجود دارد؟
  • به قلم: محمد کفائی

ممکن است در رسانه‌های اجتماعی در حال دنبال کردن خبرهای آشفته این روزها درباره وضعیت سیاست و COVID-19 بوده و از شدت استرس وارد‌شده با یکی از دوستان خود درمورد وضعیت کنونی و اضطراب و آشفتگی خود صحبت کرده باشید و از شدت استرس دوستتان توصیه کند که «فقط نفس بکشید»

اما آیا صرفا با نفس کشیدن تفاوتی ایجاد خواهد شد؟

جیمز نِستور  (James Nestor)، روزنامه‌نگار در کتاب جدید خود (تنفس: علم جدید هنر گمشده -Breath: The New Science of a Lost Art)، استدلال می‌کند که انسان‌های مدرن در ابتدایی‌ترین عمل زندگی که همان نفس کشیدن می‌باشد، بسیار بد عمل کرده‌اند. ما از طریق دهان، نفس کشیده و این هوا را به داخل سینه هدایت می‌کنیم و همین عمل تنفسی را بسیار سریع انجام می‌دهیم. 

حتی در ادارات پدیده‌ای به نام «آپنه ایمیل» وجود دارد که کارمندانی که همزمان چند کار به آن‌ها محول شده است، تنفسی نامنظم و سطحی داشته و یا حتی نفس خود را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر در حالی که سخت درگیر کار خود هستند، نگه می‌دارند!

علاوه بر تمام مشکلات بهداشتی نگران‌کننده‌ای که عمل تنفس نادرست می‌تواند برای فرد ایجاد کند، که نِستور در کتاب خود جزئیات آن را بیان کرده است، ناکارآمدی این روش تنفسی انسان مدرن ممکن است یک پیامد بزرگ دیگر نیز داشته باشد؛ یعنی شکل‌گیری اضطراب بیشتر و سایر مشکلات بهداشت روانی.

الیسا اِپل (Elissa Epel)، استاد دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو می‌گوید: «تعداد و عمق تنفس ما تعیین کننده بسیار مهمی برای وضعیت روانی ما می‌باشد.»

 محققانی مانند اپل در حال تحقیق و بررسی این موضوع بوده که استفاده از تکنیک‌های تنفسی شامل تکنیک‌های جدید و قدیمی، چگونه می‌تواند در جلوگیری از شکل‌گیری اضطراب در افراد کمک کند. آنچه که تابحال محققان به آن پی برده‌اند این است که تنفس می‌تواند کلیدی فراموش‌شده برای یافتن آرامش و سلامتی بیشتر باشد.

چگونه نفس کشیدن می‌تواند ما را آرام کند؟

امروزه اغلب سعی می‌کنیم با ایجاد تغییر در افکار و با زیرسوال بردن بدترین سناریوهای فکری موجود در ذهنمان یا ایجاد حواس پرتی با نشخوار ذهنی از میزان اضطراب خود کم کرده و درنهایت به متخصص روان مراجعه کنیم (در روان‌شناسی به عنوان تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راه‌‌حل‌های آن تعریف شده است. نشخوار ذهنی مشابه نگرانی است، با این تفاوت که نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در حالی که توجه نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده می‌باشد. هم نشخوار فکری و هم نگرانی، مرتبط با اضطراب و سایر وضعیت‌های منفی هیجانی هستند.). اما تنفس، روش دیگری برای کاهش اضطراب ارائه می‌دهد. تنفس پیچیدگی‌های ذهن و کاروساز آن را دور می‌زند و مستقیماً سراغ بدن می‌رود. به جای اینکه بخواهید با فکر کردن خود را از اضطراب خلاص کنید، می‌توانید کاری بهتر و عملی‌تری انجام دهید. با انجام تنفس آرام یا سریع ولی در یک ریتم خاص، یا از طریق یک حفره بینی، گاهاً تسکین فوری برای فرد ایجاد می‌شود.

در مطالعه‌ای در سال 2017، افرادی که دارای اضطراب زیادی بودند انتخاب شدند تا دوره آرام‌سازی تنفس دیافراگمی را بگذرانند و این افراد روزانه دو بار در خانه این تمرین را انجام می‌دادند. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی به معنی تنفس عمیق شکمی، در مقایسه با تنفس کم عمق در قفسه سینه می‌باشد. پس از هشت هفته، این افراد احساس اضطراب کمتری نسبت به گروهی که این آموزش را طی نکرده بودند، داشتند. آن‌ها همچنین علائم بدنی کاهش اضطراب، از جمله ضربان قلب پایین، تنفس آرام‌تر و پاسخ هدایت پوستی کمتری را از خود نشان دادند. بنابراین، یک تمرین تنفسی منظم می‌تواند به داشتن آرامش بیشتر در زندگی روزمره‌تان کمک کند. مطالعات دیگر حاکی از آن بوده که تمرکز بر تنفس در لحظاتی که درحال تجربه استرس و اضطراب زیادی هستید نیز می‌تواند مفید باشد.

در یک مطالعه قدیمی منتشر‌شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، محققان شرکت‌کنندگان را به محیط آزمایشگاه هدایت کرده و به آن‌ها گفته بودند که قرار است به آن‌ها شوک الکتریکی وارد شود. برخی از شرکت‌کنندگان، قبل از شوک الکتریکی تنفس آرام را تمرین می‌کردند (که در واقع هرگز دستورعملی برای انجام این کار به آن‌ها داده نشده بود)، در حالی که دیگر شرکت‌کنندگان بر روی تنفس با سرعت نرمال تمرکز داشتند و اینکه عده‌ای اصلا حواسشان به تنفس خود نبود. در این مطالعه، تنفس کند - در حدود هشت بار تنفس در دقیقه - نه تنها احساس اضطراب کمتری را هنگام پیش‌بینی درد نشان می‌دهد، بلکه اضطراب کمتری را در سطح جسمی، همانطور که از تعریق و جریان خون انگشتان اندازه‌گیری می‌شود نیز نشان می‌دهد.

تحقیق دیگری به دنبال مطالعه قبلی صورت گرفت و سه نوع ریتم تنفسی مختلف در آن بررسی شد: دم سریع با بازدم آهسته. دم آهسته با بازدم سریع ؛ یا دم و بازدم با سرعت یکسان. در اینجا، دم سریع با بازدم آهسته (2 ثانیه برای دم، 8 ثانیه برای بازدم) در تسکین تجربه جسمی و روحی اضطراب موثرترین روش تنفسی واقع شد.

البته، تنفس یکی از مولفه‌های اصلی بسیاری از تمرینات مراقبه و تمرکز بودایی است، و ممکن است دلیل اصلی جواب دادن این تمرینات نیز همین تنفس باشد. در یک مطالعه کوچک در سال 2017، محققان از افراد مبتلا به اختلال اضطراب خواستند که برای دو روز متوالی، به مدت 10 دقیقه تنفس از بینی بطور متناوب یا تنفس ذهن آگاهانه را امتحان کنند. محققان دریافتند که تمرین تنفس متناوب از حفره بینی حدود سه برابر در کاهش احساس اضطراب افراد موثرتر بوده است.

این مزیت برای شرکت‌کنندگان در یک کلاس کوچک یوگای تنفسی 12 هفته‌ای در انگلستان بسیار تاثیرگذار بود. 

به گفته محققان دانشگاه Southampton: شرکت‌کنندگان می‌گفتند که «احساس کنترل بیشتری بر خود داشته و دیگر تجربه اضطراب، احساس ضعف در آن‌ها ایجاد نمی‌کند». یکی از شرکت‌کنندگان افزایش اعتماد به نفس، هوشیاری و معنویت و توانایی بیشتر برای دستیابی به آرامش را گزارش داد. سه نفر از شرکت‌کنندگان، شغلی همراه با حقوق ثابت پیدا کردند، و نیز یک نفر توانست شغلی که مدت‌ها برای آن انتظار کشیده بود را بالاخره بدست آورد و شرکت‌کننده دیگری توانست به کار قبلی خود بازگردد، تصمیمی که سال‌ها قادر به انجام آن نبود.

اثرات موجی یا پیامدهای چندگانه تنفس

نحوه تنفس ما می‌تواند باعث ایجاد تغییرات و واکنش‌های آبشاری در بدن شده که این امر خود می‌تواند باعث افزایش استرس و یا ایجاد آرامش در ما گردد.

اِپل می‌گوید: «اگر نوع تنفس ما سطحی و سریع باشد، سیستم عصبی ما افزایش فعالیت خواهد داشت که این خود باعث ایجاد احساس تنش و اضطراب می‌گردد. اگر به آرامی نفس بکشیم، در واقع درحال ارسال پاسخ ضد استرس به بدن خود هستیم.»

بطور تخصصی، نوع تنفس بر روی شاخه‌های سمپاتیک (پاسخ فیزیولوژیک جنگ یا گریز) و پاراسمپاتیک (پاسخ هنگام استراحت و هضم) سیستم عصبی ما تأثیر می‌گذارد و به همین خاطر برخی از تکنیک‌های تنفسی می‌توانند احساس آرامش پاراسمپاتیک بیشتری را برایمان فراهم کنند. همچنین برخی از تکنیک‌ها ممکن است باعث ترشح هورمون‌هایی مانند پرولاکتین و احتمالاً اکسی توسین یا همان هورمون عشق شوند.

نِستور  می‌گوید: «تکنیک‌های تنفسی به شما توانایی این را داده که بصورت آگاهانه تنفس خود را کنترل کنید تا سیستم عصبی‌تان کنترل‌شده عمل کرده و اضطراب شما کاهش پیدا کند. وقتی به روشی خاص نفس می‌کشیم، درواقع به نقاط احساسی مغز خود پیام می‌دهیم تا آرام شود.»

تکنیک‌های دیگر، مانند تامو، یک تمرین یوگای تنفسی تبتی که شامل تنفس قوی یا آرام، انقباضات شکمی در هنگام نگه داشتن نفس و نیز تجسم می‌باشد. در واقع باعث تقویت سیستم عصبی سمپاتیک شده و استرس بدن ما را بالا می برد تا بعد از آن آرامش عمیق‌تری ایجاد کند، مانند عمل منقبض کردن یک عضله و سپس شل کردن آن.

تمرین شبیه تکنیک تنفسی بوده که ویم هوف ملقب به «Iceman» به پیروان خود می‌آموزد، روشی که اکنون اِپل در حال تحقیق و بررسی آن می‌باشد. هوف به خاطر شاهکارهای ظاهراً فوق بشری خود، مانند صعود به کوه کلیمانجارو با شلوار کوتاه و تغییر پاسخ ایمنی بدن خود نسبت به باکتری E. coli، مشهور شده است؛ که این امر را به دلیل کنترل دقیق فیزیولوژی بدن خود با تکنیک‌های تنفسی و روش‌های دیگر می‌داند.

تنفس سریع می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب تحریک‌کننده باشد. مانند داشتن احساس مور‌مور شدگی و گزگز اندام‌های بدن و احساس سرگیجه که اغلب با وحشت­زدگی همراه است. اما خب، این فقط نیمه خالی لیوان می‌باشد. نیمه پر لیوان این بوده که هنگامی که سریع نفس می‌کشید و علائمی را که معمولاً با اضطراب مرتبط هستید تجربه می‌کنید، ممکن است ایندفعه به شما کمک کرده تا بتوانید برداشت یا تفسیر تازه و کم‌ریسک‌تری از آن علائم را داشته باشید. این علائم  نسبت به قبل کمتر نگران‌کننده بوده زیرا این بار علت واضحی برای شما دارند، دقیقا به همان دلیلی که ضربان قلب بالا در حین تحرک بالا و ورزش باعث اضطراب و نگرانی شما نمی‌گردد. و اگر می‌توانید اضطراب خود را به عادات نادرست تنفسی‌تان مرتبط کنید، به این معنی است که می‌توانید روش نفس کشیدن خود را تغییر داده و به طور بالقوه بهبودی در شرایط خود ایجاد کرده باشید.

چگونه تنفس خود را بهبود ببخشیم؟

اگر می‌خواهید تمرینات تنفسی را برای بدست آوردن سلامت روحی و جسمی بهتر انجام دهید، تکنیک‌های بی شماری برای امتحان کردن وجود دارد. اگرچه نباید این موارد را به عنوان جایگزینی برای معالجه یا درمانی برای اضطراب شدید در نظر گرفت، اما می‌تواند روشی رایگان و ساده برای تسکین کوتاه مدت اضطراب و نیز درنظر گرفتن مزایای طولانی مدت آن باشد. راویندر جراث و همکارانش در مطالعه‌ای در سال 2015 بیان کردند: «تکنیک‌های تنفسی می تواند به عنوان درمان‌های خط اول و مکمل برای استرس و اضطراب استفاده شود»

بسیاری از تکنیک‌هایی که به طور رسمی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند از پرانایاما، یوگای تنفسی که ریشه آن به هند باستان برمی گردد، مشتق شده‌اند:

  • تمرین مکمل اوجایی (Ujjayi): تمرین تنفس عمیق با گرفتگی گلو و ایجاد صدایی اقیانوس مانند بوده که اغلب هنگام انجام حرکات بدنی یوگا توصیه می گردد.
  • تمرین باستریکا (Bhastrika) یا تنفس ریه ای: دم و بازدم پرفشار.
  • تکنیک‌های نادی شودان (Nadi Sodhan) و آنولوم ویلوم (Anulom Vilom): این تمرینات روش‌های تنفس متناوب از حفره بینی بوده که در آن هوا از یک حفره بینی استنشاق شده و از طریق حفره دیگر بازدم می شود، و گاهی اوقات با نگه داشتن نفس همراه است.

انواع مختلفی از روش تنفس جعبه‌ای نیز وجود داشته که از ساما وریتی پرانایاما (pranayama Sama Vritti) مشتق شده‌اند. در این تکنیک برای چهار ثانیه عمل دم را انجام داده، برای چهارثانیه نفس را نگه داشته، در چهار ثانیه بازدم صورت گرفته و دوباره نفس را برای چهار ثانیه نگه می‌دارید و سپس همین رویه را از اول تکرار می‌کنید. سایر تکنیک‌های زمان بندی‌شده شامل تکنیک تنفس 4-7-8 بوده که اغلب برای مشکلات مربوط به خواب توصیه می شود.

به همان دلیلی که تمرین ذهن آگاهی صرفا یک تمرین مدیتیشن نیست، تمرینات و تکنیک‌های تنفسی نیز فقط به این معنی نیست که هر روز صبح از خواب بیدار شده و برای 10 دقیقه روش تنفس جعبه‌ای را انجام دهید. همچنین بسیار مهم است که بر نحوه تنفس خود در زندگی روزمره و انجام کارهای روزانه آگاهی و کنترل داشته باشید.

نکات بیان‌شده توسط نِستور  در بحث تنفس، به یک لیست کوتاه از اصول کلی خلاصه می‌گردد؛ از جمله اینکه باید از طریق بینی نفس بکشید و نه از طریق دهان، همچنین باید تنفس خود را آهسته کرده (به مدت پنج یا شش ثانیه دم و برای پنج یا شش ثانیه بازدم)، و بازدم ها را برای ایجاد حس آرامش بیشتر، طولانی‌تر کنید.

اکنون ممکن است با خواندن مطالب این مقاله همان حسی را داشته باشید که در هنگام خواندن سایر مقاله‌هایی که درمورد روش‌ها و عادات نامناسب تنفسی بوده‌اند تجربه کرده و دچار اضطراب شده باشید. در یک مطالعه صورت گرفته، محققان اذعان داشتند که افراد مضطرب در ابتدای آزمایش نسبت به تکنیک مورد نظر شک و تردید داشته و در انجام تمرین تنفسی مشکل داشتند. اما این افراد در پایان تمرین 12 هفته‌ای خود، احساس بهتری نسبت به قبل داشتند.

تمام این تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهد که بدن ما تا چه اندازه بر ذهن ما تأثیر می‌گذارد. زندگی مدرن با تمام مزایایی که به همراه دارد، معایب و نگرانی خودش را نیز به ارمغان می‌آورد، اما همانطور که نِستور بیان می‌کند، ناتوانی در نفس کشیدن (ناتوانی در تنفس صحیح) همچنان یکی از عمیق‌ترین و اساسی‌ترین اضطراب‌های ممکن است. اگر به نوعی، طریقه نفس کشیدن ما به مغز این پیام را ارسال کرده که یک جای کار ایراد دارد، پس جای تعجب نخواهد بود که احساس اضطراب کنیم و نیز جای تعجب باقی نخواهد ماند که همه این تکنیک‌ها و روش‌های تنفسی می‌توانند درمان و بهبودی عمیقی را برای فرد به همراه داشته باشند.

پی‌نوشت:

این مطلب که با عنوان‌ "Feeling anxious? The way you breathe could be adding to it" در ماه ژانویه 2021 توسط Kira M. Newman در وبسایت ideas.ted منتشر گردیده است، توسط تیم تولید محتوای آن‌آموز جمع‌آوری و ترجمه شده است.

وب‌سایت آن‌آموز این مقاله را با عنوان “چه ارتباطی بین طریقه نفس کشیدن و احساس اضطراب وجود دارد؟” در تاریخ 7 بهمن 1399 و با ترجمه آقای محمد کفائی منتشر کرده است.