معرفی دوره
تمرینات معلق مجموعه خاصی از تمرینات قدرتی است که با وزن بدن انجام می شود. انجام تمرینات معلق مقاومتی تمام بدن و یا TRX، نسبت به ورزش های رایج و متداول از این نظر متمایز است که دست ها و یا پاهای کاربران عموماً به کمک اتصال به تکیه گاه پشتیبانی می شود، این درحالی است که طرف مقابل بدن با زمین در ارتباط است اما با استفاده از تمرینات تی آر ایکس درصد دلخواهی از وزن بدن در بخش مورد نظر متمرکز شده و می تواند به عنوان یک تمرین جنبشی اجرا شود.
متصل کردن بند TRX به یک نقطه، ترکیب ایده آلی از حرکات ایستا و پویا در غالب تمرینات قدرتی، استقامتی، تعادلی، هماهنگی، انعطاف پذیری، قدرت و پایداری و هماهنگی عضلات میان تنه را بطور همزمان در طیف وسیعی از حرکات ارائه می دهد که در تمام عرصه های ورزشی و حتی در فعالیت های روزمره و عادی جهت تقویت و افزایش سطح آمادگی جسمانی لازم است.
تمرینات معلق به سرعت به نقطه عطف برنامه های بدن سازی صدها ورزشکار حرفه ای در رشته های فوتبال، بیس بال، بسکتبال، هاکی، ورزش های رزمی، دو و میدانی، گلف، تنیس، اسکس و اسنوبورد، شنا، موج سواری، موتورسیکلت رانی و سایر رشته های ورزشی دیگر تبدیل شده است.
نصب بند در هر مکان جهت دستیابی به اهداف تناسب اندام، درگیری تمام عضلات در حین تمرین و ارائه زوایا و سطوح حرکت بی شمار، از جمله مزایای بند تمرینات معلق مقاومتی تمام بدن یا تی آر ایکس است.
در دوره آموزش TRX، شما بصورت عملی با تمرینات و حرکات تی آر ایکس آشنا خواهید شد تا بتوانید با یادگیری و انجام این تمرینات بدن سازی ، به تناسب اندام مناسب و مورد نظر خود برسید و در جایگاه یک مربی، از این حرکات در برنامه های تمرینی خود استفاده نمایید و به آموزش بپردازید.
حرکات آموزش داده شده در دوره تی آر ایکس به چهار دسته تمرینات بالا تنه، میان تنه، پایین تنه و کششی تقسیم می شوند که در این آموزش تمامی حرکات پایه و مهم هر دسته بصورت عملی آموزش داده می شود و نکات مختصر و مفیدی درباره شیوه صحیح انجام حرکت، مزایا و عضلات درگیر در هر حرکت بیان می شود.
سرفصل های دوره
تیزر
س
پرس سینه
پرس سینه جزء تمرینات اندام فوقانی محسوب می شود که شامل 8 حرکت است. در این بخش به توضیح عملی این حرکات می پردازیم که شامل:
پرس سینه
پرس سینه تک پا
پرس سینه تک پا خارج پا
پرس سینه تک دست
پرس سینه دستگیره از جانب
پرس بالاسینه تک پا
پرس بالاسینه پابالا
فلای سینه ایستاده یک پا جلو یک پا عقب
شنا
شنا شامل 4 حرکت است که به توضیح این حرکات به صورت عملی می پردازیم. این حرکات عبارت است از:
شنا
شنا با برگشت به حالت اولیه
شنا با برگشت به حالت اولیه مؤرب شکمی
پارویی
حرکات پارویی شامل 4 بخش است:
پارویی بالایی
پارویی میانی
پارویی پایینی
کشیدن قدرتی
فلای دلتوئید
تمرینات فلای دلتوئید شامل 7 حرکت می شود ک این حرکات شامل:
فلای دلتوئید پایین
فلای دلتوئید تی T
فلای دلتوئید وای Y
فلای دلتوئید آی I
فلای دلتوئید اِل L
فلای دلتوئید دابلیو W
فلای دلتوئید دوبخشی
پشت بازو
حرکات پشت بازو به سه دسته تقسیم می شوند که شامل :
پرس پشت بازو یک پا جلو یک پا عقب
پشت بازو کیک بک(خارج برگزداندن دست و بازگشت به حالت اولیه)
پشت بازو به خارج برگرداندن دست
جلو بازو
حرکات جلو بازو در TRX شامل 4 حرکت است که عبارت اند از:
جلو بازو حلقه ای
جلو بازو حلقه ای به داخل برگرداندن دستگیره
جلو بازو کمکی
جلو بازو تک دست
روی زانو
بازشدن دست بالای سر
چرخش تنه
رهاکردن لگن حالت ایستاده
اسکات دست بالای سر
متمایل شدن به جلو روی زانو
متمایل شدن مورب روی زانو
دراز نشست
دراز نشست کمکی
بالا کشیدن تک پا با بند
بالا کشیدن پا با بند
بالا کشیدن پا مؤرب شکمی
دوچرخه پشت پا
دراز نشست
دراز نشست مقاومتی
پلانک
حرکات پلانک در 7 بخش زیر دسته بندی می شوند:
پلانک روی آرنج
پلانک روی دست ها
پلانک تک پا روی آرنج ها
پلانک تک پا تک دست روی آرنج ها
پلانک از پشت خوابیده روی آرنج ها
پلانک از پشت خوابیده روی دست ها
پلانک به پشت خوابیده همراه با بالاکشیدن از وسط
کرانچ
کرانچ روی آرنج ها
کرانچ روی دست ها
کرانچ مؤرب شکمی
خم شدن با زاویه V
کوهنوردی
حرکت آونگی
حرکت اره بدن
حرکت اره بدن همراه با کرانچ
روی آرنج ها
پلانک از جانب
حرکات پلانک از جانب در تی آر ایکس شامل:
پلانک از جانب با دست کمکی
پلانک از جانب روی آرنج ها
پلانک از جانب روی آرنج ها با پایین بردن لگن
پلانک از جانب به همراه رسیدن
پلانک از جانب روی دست ها
اسکات
تمرینات اسکات شامل 3 حرکت است:
اسکات
اسکات تک پا
اسکات تک پا با پرش
لانژ
حرکات لانژ شامل چهار بخش است که عبارت اند از:
لانژ کمکی یک پا جلو یک پا عقب
لانژ از جانب با یک گام
لانژ رو به عقب با یک گام
لانژ تعادلی
لانژ تعادلی همراه با پرش
لانژ تعادلی متقاطع
لانژ تعادلی خارج ران
لانژ
لانژ همراه با پرش
لانژ متقاطع جانب
لانژ خارج ران
پشت پا
پشت پا لگن روی زمین
پشت پا کشیدن لگن بالا
پشت پا دونده
پرس لگن
خارج ران
جلوپا ایستاده
جلو پا
حرکات کششی
حرکات کششی در تمرینات تی آر ایکس شامل 10 حرکت است. این حرکات عبارت اند از:
کشش سینه
کشش سینه به چپ و راست
کشش پایین پشت
کشش پشت همراه با چرخش
کشش سرینی و ران به حالت یک پا جلو، یک پا عقب
کشش بالای کمر
کشش پشت همراه با پیچ خوردن
کشش نشسته
کشش ایستاده
کشش لگن و ران
معرفی مدرس
نسیم منوچهری
مربی رسمی ورزش های معلق مقاومتی تمام بدن (TRX)
معرفی: خانم نسیم منوچهری، مربی رسمی TRX و سرپرست کمیته TRX خراسان رضوی هستند. ایشان بیش از 10 سال است که به صورت حرفه ای در رشته TRX و یا تمرینات معلق مقاوتی تمام بدن فعالیت می کنند و به آموزش می پردازند، همچنین در رشته های ژیمناستیک، کاربا دستگاه و پیلاتس نیز به صورت تخصصی فعالیت میکنند. لازم به ذکر است ایشان نائب رئیس کمیته تمرینات کاربردی استان خراسان رضوی نیز هستند.
سوابق حرفه ای:
سرپرست کمیته TRX استان خراسان رضوی
نائب رئیس کمیته تمرینات کاربردی استان خراسان
رضوی
دارای مدرک بین المللی مربیگری از فدراسیون TRX
مربی رسمی فدراسیون ورزش های همگانی
برگزارکننده و مدرس همایش های پیش آموزی و دموی نمایشی trx، آشنایی با trx و حرکت اصلاحی
برگزار کننده کلاس های تخصصی trx و
آمادگی جسمانی
دارای مدرک دوره پژوهشی آموزشی (اصول علمی طراحی
تمرینات مقاومتی)
دارای مدرک دوره پژوهشی آموزشی (حرکت اصلاحی)
دارای گواهینامه کارگاه علم و تمرین و کار با
دستگاه های بدنسازی
دارای گواهینامه شرکت در همایش آموزشی هیئت وزنه
برداری مشهد
گواهینامه شرکت در کارگاه فدراسیون زیرنظر رئیس فدراسیون از آکادمی فدراسیون
مترجم کتاب راهنمای کامل TRX ، تألیف جی
داوز